Vitamin D ist wichtig für Knochen, Muskeln und das Immunsystem. Erfahre alles über Bedarf, Mangel, Überdosierung und die richtige Versorgung.
Ein Spaziergang in der Sonne füllt nicht nur unsere mentalen Batterien auf, auch unser Körper freut sich über Bewegung, frische Luft und eine Extraportion Vitamin D. Dieser besondere Vitamin-Komplex übernimmt viele zentrale Aufgaben im Körper – von der Knochenstärkung über das Immunsystem bis hin zur Muskelkraft. Trotz eigener Produktion durch Sonnenlicht ist ein Mangel weit verbreitet. Wir zeigen dir, wie Vitamin D wirkt, wie viel du brauchst, woran du einen Mangel erkennst – und wie du ihn sicher beheben kannst.
Inhalt
- Was ist Vitamin D?
- Welche Aufgaben hat Vitamin D im Körper?
- Wie kommt Vitamin D in unseren Körper?
- Wie viel Vitamin D braucht der Mensch täglich?
- Wie kommt es zu einem Vitamin-D-Mangel und wie äußert er sich?
- Wie wird ein Vitamin-D-Mangel festgestellt und was kann man dagegen tun?
- Wie kommt es zu einer Vitamin-D-Überdosierung und wie zeigt sich diese?
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist streng genommen kein echtes Vitamin, da der Körper es – anders als bei echten Vitaminen – größtenteils selbst herstellen kann, sofern genug Sonnenlicht vorhanden ist. Nur ein kleiner Teil – etwa 10 bis 20 Prozent – wird über die Nahrung aufgenommen. Eigentlich handelt es sich um eine Vorstufe eines Hormons – ein so genanntes Prohormon –, das der Körper in seine aktive Form Calcitriol umwandelt. Diese Form übernimmt wichtige Funktionen im Körper.
Unter dem Begriff „Vitamin D“ versteht man mehrere fettlösliche Substanzen, vor allem Vitamin D3 (Cholecalciferol) und Vitamin D2 (Ergocalciferol). Vitamin D3 ist die wirksamere Form und kann sowohl in eine aktive als auch in eine Speicherform (Calcifediol) umgewandelt werden. D2 wird im Körper ebenfalls in D3 umgewandelt.
Vitamin D spielt eine zentrale Rolle beim Kalzium- und Phosphatstoffwechsel, unterstützt die Knochenmineralisierung, beeinflusst Hormone, hilft beim Muskelstoffwechsel und stärkt das Immunsystem.
Welche Aufgaben hat Vitamin D im Körper?
Die Hauptfunktion des Vitamins (das eigentlich keines ist) betrifft unsere Knochen und Zähne. Vitamin D – genauer gesagt seine aktive Form Calcitriol – unterstützt die Bildung und Reifung von Knochenzellen, sorgt dafür, dass Kalzium im Darm besser aufgenommen wird, und fördert die Einlagerung von Kalzium und Phosphat in Knochen und Zähne. Das macht sie hart und widerstandsfähig.
Vitamin D werden aber noch weitere mögliche Wirkweisen zugeschrieben, die jedoch teils noch nicht abschließend bewiesen werden konnten. Dazu gehören:
- Stärkung des Immunsystems – sowohl gegen Infekte als auch zur Regulation bei Autoimmunerkrankungen wie Typ-1-Diabetes oder Multiple Sklerose.
- Verbesserung der Muskelkraft.
- Schutz der Nervenzellen im Gehirn.
- Positive Auswirkungen auf Herz und Kreislauf sowie die Verringerung von Gefäßerkrankungen.
- Mögliche Schutzfunktion vor Krebs.
- Verhinderung von Rachitis – eine Knochenerkrankung bei Kindern, weshalb Säuglinge Vitamin D erhalten.
- Mitunter Verbesserung der Stimmung und positive Auswirkungen auf die Psyche.
Wie kommt Vitamin D in unseren Körper?
Der wichtigste Weg, wie der Körper Vitamin D aufnimmt, ist die eigene Herstellung in der Haut mithilfe von Sonnenlicht – genauer gesagt durch UV-B-Strahlen.
Dabei läuft ein mehrstufiger Prozess ab:
- In der Leber wird aus Cholesterin Provitamin D3 gebildet.
- Dieses wird in der Haut unter UV-B-Einfluss zu Prävitamin D3 umgewandelt.
- Schließlich entsteht daraus Vitamin D3 (Cholecalciferol), das später weiterverarbeitet wird.
Im Winter ist die Sonneneinstrahlung in Mitteleuropa meist zu schwach, um genug Vitamin D zu bilden. Dann nutzt der Körper gespeichertes Vitamin D, das sich hauptsächlich in Fett- und Muskelgewebe befindet.
Obwohl es sich mittlerweile weitestgehend herumgesprochen hat, dass Solarien vor allem für Menschen mit sehr heller und sonnenempfindlicher Haut nicht ratsam sind, wird das Solarium immer noch von vielen im Winter genutzt. Dabei sollte man wissen: Ein Solariumbesuch ersetzt die natürliche Sonnenbestrahlung nicht sinnvoll, da UV-A-Strahlen, die in Solarien stark dominieren, nicht zur Vitamin-D-Bildung beitragen können, zu viel UV-A sogar den Abbau von Vitamin D fördern könnte und die Strahlenbelastung in Solarien sehr hoch ist. Das Risiko für Hautkrebs – besonders bei jungen Menschen – wird dadurch stark erhöht.
Wie bereits kurz erwähnt, kann über die Nahrung nur ein kleiner Teil des Vitamin-D-Bedarfs gedeckt werden. Es kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor. Pflanzliche Quellen liefern nur geringe Mengen. Früher war Lebertran eine bekannte Vitamin-D-Quelle. Auch heute enthalten fette Fische, Leber, Eier, Milchprodukte und einige Pilze relevante Mengen an Vitamin D.
Einige Beispiele:
- Fische: Lachs, Hering, Aal, Sardine, Heilbutt
- Leber: von Rind, Lamm, Huhn
- Milchprodukte: Camembert, Emmentaler, Trinkmilch, Schmelzkäse
- Eier und Butter
- Pilze (roh): Champignons, Pfifferlinge/Eierschwammerl, Steinpilze
Trotzdem ist es kaum möglich, den Tagesbedarf allein über Lebensmittel zu decken – Sonnenlicht bleibt die Hauptquelle.
Wie viel Vitamin D braucht der Mensch täglich?
Expertinnen und Experten empfehlen für Kinder ab einem Jahr und Erwachsene 20 Mikrogramm (µg) Vitamin D pro Tag, wenn der Körper es nicht selbst durch Sonnenlicht bilden kann. Säuglinge benötigen etwa 10 µg pro Tag und bekommen zur Vorbeugung von Rachitis routinemäßig Vitamin-D-Präparate – unabhängig von der Ernährung oder Sonnenlichtexposition.
Wie kommt es zu einem Vitamin-D-Mangel und wie äußert er sich?
Ein Vitamin-D-Mangel entsteht vor allem dann, wenn der Körper zu wenig Sonnenlicht abbekommt. Da der Großteil des Vitamin-D-Bedarfs über die Eigenproduktion in der Haut durch UV-B-Strahlen gedeckt wird, sind besonders Menschen gefährdet, die sich kaum im Freien aufhalten – etwa ältere Personen, Heimbewohner oder Menschen mit Kleidung, die kaum Haut freilässt. Auch Mangelernährung, bestimmte Erkrankungen wie chronisch-entzündliche Darmerkrankungen oder Zöliakie sowie die Einnahme bestimmter Medikamente (z. B. gegen Epilepsie) können eine Rolle spielen. Zusätzlich steigt der Bedarf in bestimmten Lebensphasen wie Schwangerschaft, Stillzeit oder im Kindesalter.
Da nur wenige Lebensmittel relevante Mengen an Vitamin D enthalten, lässt sich der tägliche Bedarf über die Ernährung allein kaum decken. Ein Vitamin-D-Mangel ist daher in unseren Breiten keine Seltenheit.
Die Symptome sind vielfältig. Besonders bekannt sind Knochenschmerzen und -verformungen, etwa bei Rachitis im Kindesalter oder Osteomalazie bei Erwachsenen. Auch Haarausfall, Muskelschwäche, Krämpfe, Missempfindungen (z. B. an Lippen oder Fingern) und erhöhte Infektanfälligkeit können auf einen Mangel hindeuten.
Darüber hinaus gibt es Hinweise auf Zusammenhänge zwischen niedrigem Vitamin-D-Spiegel und ernsteren Erkrankungen wie Depressionen, Herz-Kreislauf-Leiden, Typ-2-Diabetes, Asthma, Multiple Sklerose oder sogar Krebs. Besonders in den dunklen Wintermonaten fällt bei vielen Menschen der Vitamin-D-Spiegel – ebenso wie die Stimmung. Ob der Mangel jedoch Ursache oder Folge solcher Erkrankungen ist, ist wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt. Klar ist aber: Bei älteren Menschen kann eine gute Versorgung mit Vitamin D das Risiko für Stürze, Knochenbrüche, Kraftverlust und frühzeitigen Tod deutlich senken.
Wie wird ein Vitamin-D-Mangel festgestellt und was kann man dagegen tun?
Zur Diagnose eines Vitamin-D-Mangels wird eine Blutuntersuchung durchgeführt. Dabei misst man den Spiegel von 25-OH-Vitamin D, der die gesamte Versorgung durch Sonnenlicht und Ernährung widerspiegelt. Bei Verdacht auf Stoffwechselstörungen wird zusätzlich die aktive Form, Calcitriol, untersucht. Auch Heimtests sind mittlerweile erhältlich, bei denen eine kleine Blutprobe per Post ins Labor geschickt wird.
Die Therapie richtet sich nach der Ursache. In vielen Fällen reicht es bereits, regelmäßig an die frische Luft zu gehen und dabei Gesicht, Arme und Hände ungeschützt der Sonne auszusetzen – natürlich in einem sinnvollen Maß, um Sonnenbrand zu vermeiden. Reicht das nicht aus oder ist die Sonnenbestrahlung zu gering, können Vitamin-D-Präparate helfen. Diese sollten jedoch nur nach ärztlicher Rücksprache und in angemessener Dosierung eingenommen werden, um eine Überdosierung zu vermeiden.
Wie kommt es zu einer Vitamin-D-Überdosierung und wie zeigt sich diese?
Eine Überdosierung von Vitamin D ist auf natürlichem Weg nicht möglich – weder durch übermäßiges Sonnenbaden noch durch den Verzehr vitamin-D-reicher Lebensmittel wie fettem Fisch. Problematisch wird es jedoch, wenn hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente eingenommen werden oder regelmäßig stark angereicherte Lebensmittel konsumiert werden. Überschreitet die tägliche Zufuhr dabei 100 Mikrogramm Vitamin D, kann es zu gesundheitlichen Problemen kommen.
Der Grund: Vitamin D ist fettlöslich und wird im Körper nicht einfach ausgeschieden, sondern in Fett- und Muskelgewebe gespeichert. Dadurch kann es sowohl zu einer akuten Überdosierung kommen – etwa durch einmalige, sehr hohe Einnahme –, als auch zu einer chronischen Vergiftung, wenn über längere Zeit zu viel Vitamin D aufgenommen wird.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt folgende Obergrenzen, die als noch sicher gelten:
- 100 Mikrogramm pro Tag für Kinder ab 10 Jahren und Erwachsene
- 50 Mikrogramm pro Tag für Kinder unter 10 Jahren
Dabei wird die Gesamtzufuhr berücksichtigt, also Vitamin D aus Nahrung, angereicherten Produkten und Nahrungsergänzungsmitteln zusammen.
Eine Vitamin-D-Überdosierung kann zu einem überschüssigen Kalziumspiegel im Blut (Hyperkalzämie) führen, da Vitamin D die Kalziumaufnahme im Darm steigert und zusätzlich Kalzium aus den Knochen freisetzt. Die Folge können unterschiedliche Beschwerden sein, wie:
- Übelkeit und Erbrechen
- Appetitlosigkeit
- starker Durst und häufiges Wasserlassen
- Schwäche, Kopfschmerzen, Nervosität
- Nierensteine oder sogar Nierenschäden bis hin zum Versagen der Nieren
Daher sollte man Vitamin-D-Präparate nicht eigenständig und auf Verdacht einnehmen. Bei einem vermuteten Mangel ist es sinnvoll, ärztlich die Blutwerte prüfen zu lassen. Stellt die Ärztin oder der Arzt tatsächlich einen Mangel fest oder besteht ein erhöhtes Risiko dafür, kann er ein passendes Präparat mit kontrollierter Dosierung verschreiben – sicher und angepasst an die individuellen Bedürfnisse.
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