Altbewährte Gesundheitshelfer: 10 einfache Rituale, die deiner Gesundheit guttun

Auch in anderen Kulturen entwickelte sich über die Zeit und in etwas unterschiedlichen Formen die Liebe zur Sauna und dem Dampfbad. Die indigenen Völker Nord- und Südamerikas nutzten Schwitzhöhlen und -hütten, bei Mayas und Azteken gab es zeremonielle Schwitzhäuser und im Alten Rom wurde das Laconium als beliebte Form des Dampfbades etabliert. Auch in europäischen Städten fand die Kultur des Saunierens in Badestuben und Badehäusern Einzug, um dann zwischenzeitlich in Vergessenheit zu geraten und in den 1930er und 40er Jahren wiederentdeckt zu werden. 

Heute wird das Saunieren vor allem mit den skandinavischen Ländern und Russland in Verbindung gebracht, ebenso wie das Eisbaden. Dieses hat seinen Ursprung rund 500 n. Chr. und diente z. B. bei den Skythen, einem Reitervolk in den eurasischen Steppen, der Regeneration, der Stärkung des Geistes und der körperlichen Abhärtung. Sie hackten dabei das Eis auf, um im darunterliegenden eiskalten Wasser zu baden. Im antiken Griechenland und im Alten Rom ging es wieder einmal „badekultureller“ zu: Hier genoss man im Zuge der zelebrierten Thermenkultur ein Bad in einem Kaltwasserbecken – auch hier bereits oftmals in Abwechslung mit heißen Bädern. 

Das Eisbad wurde und wird aber auch für religiöse oder spirituelle Rituale genutzt. So springen die Menschen in Russland am orthodoxen Dreikönigsfest in kreuzförmig gehackte Eisbäder, um sich von ihren Sünden reinzuwaschen und die Seele zu kräftigen. Beim japanischen Misogi-Ritual wiederum dient das Stehen unter einem eiskalten Wasserfall der spirituellen Reinigung. Im 18. und 19. Jahrhundert entdeckte man das Eisbaden im europäischen Raum neu bzw. wieder. So war z. B. der berühmte Dichter und Denker Johann Wolfgang von Goethe ein begeisterter Eisbader. Der bayerische Pfarrer Sebastian Kneipp entwickelte sogar eine eigene Gesundheitsmethode daraus, aber dazu später mehr. 

Die direkte Kombination der extremen Hitze der Sauna und des Sprungs ins kalte Wasser wird seit jeher in den skandinavischen Ländern und in Russland praktiziert. Historisch wurden hier Saunen immer an Seen und Flüssen gebaut. Der erfrischende Sprung ins kühle Nass war also sprichwörtlich naheliegend. Das Wechselspiel dieser beiden Extreme wird in der Medizin auch als „hydrotherapeutischer Wechselreiz“ bezeichnet. Es handelt sich dabei um ein intensives Workout für Gefäße und Immunsystem. Am stärksten merkt man es an den Blutgefäßen. In der Sauna findet Vasodilatation statt: Die Blutgefäße weiten sich, die Herzfrequenz steigt, man schwitzt und der Körper versucht, sich auf diese Weise abzukühlen. Das Eisbad wiederum führt zu Vasokonstriktion: Die glatte Muskulatur der Blutgefäße zieht sich zusammen und das Blut schießt Richtung Körperkern, um die lebenswichtigen Organe warmzuhalten. Dieses rhythmische Wechselspiel hält die Arterienwände elastisch, kann die Durchblutung verbessern und dabei helfen, den Blutdruck zu regulieren. 

Auch das Immunsystem wird zur Arbeit angeregt. Durch die künstliche erhöhte Körpertemperatur in der Sauna, auch Heilfieber genannt, wird die Produktion der weißen Blutkörperchen angeregt, die dafür zuständig sind, Infekte abzuwehren. Die extreme Kälte des Eisbads wiederum drosselt die Ausschütung von entzündungsfördernden Botenstoffen, sogenannten Zytokinen, und kurbelt gleichzeitig entzündungshemmende Prozesse an. Als würde das nicht schon ausreichen, wissen auch unsere Hormone nicht so recht wie ihnen geschieht. Der Kälteschock sorgt für eine extreme Ausschüttung von Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin. Damit ist auch die geistige Klarheit und das starke Gefühl von Fokussierung zu erklären, das viele beim Eisbaden empfinden. Nach dem ersten Schock schaltet das Nervensystem in den sogenannten Rest-and-Digest-Modus. Dieser senkt das Stresshormon Cortisol nachhaltig, fördert mentale Resilienz und verbessert die Schlafqualität enorm. 

Ein weiterer Effekt, den vor allem Sportlerinnen und Sportler gerne nutzen, ist die Regeneration der Muskeln und die Aktivierung von „braunem Fett“. Die Hitze der Sauna lockert verspannte Muskeln und kurbelt den Abtransport von Stoffwechselabfallprodukten wie Laktat über das Blut an. Der Kältereiz wiederum regt die Bildung von „braunem Fett“ an. Dieses verbrennt Kalorien, um Wärme zu erzeugen, was wiederum den Stoffwechsel ankurbelt. 

Also: Auf zum Schwitzen und Frieren! Aber bitte vor allem beim ersten Mal mit Begleitung, am besten unter Aufsicht erfahrener Personen, und wer unter Herzerkrankungen, hohem Blutdruck und/oder Venenproblemen leidet, sollte zuvor unbedingt mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen. Das Wechselspiel von Hitze und Kälte bringt große gesundheitliche Vorteile, fordert das Herz-Kreislauf-System aber auch extrem. 

Auch im antiken Griechenland war offenbar gegen alles ein Kraut gewachsen: Hippokrates, der als „Vater der Medizin“ gilt, war im Kern ein Kräuterkundiger, der die Natur als beste Quelle für Heilmittel ansah. Sein Zeitgenosse Dioskurides begründete mit seinem Werk über heilpflanzliche Wirkstoffe die Pharmakologie, wie wir sie heute kennen. Im Mittelalter waren es dann vor allem Klöster, die dieses Wissen bewahrten und weiterentwickelten. Eine der bekanntesten Universalgelehrten war Hildegard von Bingen, deren Kräuterlehren bis heute nachwirken. Parallel dazu entstanden und entwickelten sich völlig unabhängig voneinander eigene, jahrtausendealte Kräutertraditionen wie Ayurveda in Indien und die Traditionelle Chinesische Medizin in China, die zeigen: Der Griff zum Kraut bei Beschwerden war offenbar eine der universellsten Ideen der Menschheit.

Was unsere Vorfahren durch reine Beobachtung herausfanden, lässt sich heute chemisch erklären. Kräuter produzieren sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe – Substanzen, die sie nicht zum reinen Überleben brauchen, sondern zur Abwehr von Fressfeinden, als Duft- oder Farbstoff oder zum Schutz vor UV-Strahlung. Genau diese Stoffe sind es, die auf den menschlichen Organismus wirken. Man unterscheidet dabei grob folgende Gruppen:

🌿 Ätherische Öle (z. B. in Pfefferminze, Thymian, Salbei) wirken je nach Kraut appetitanregend, krampflösend, beruhigend oder schleimlösend – je intensiver der Duft, desto höher meist der Anteil an ätherischen Ölen.

👅 Bitterstoffe (z. B. in Wermut, Schafgarbe, Enzian) regen über Rezeptoren auf der Zunge die Produktion von Magensaft, Galle und Verdauungsenzymen an – daher der klassische Einsatz als Verdauungshelfer.

🛡️ Gerbstoffe (z. B. in Salbei, Blutwurz) legen sich wie ein schützender Film auf Haut und Schleimhäute, wirken zusammenziehend (adstringierend) und erschweren so krankmachenden Mikroorganismen das Eindringen ins Gewebe – ideal bei Halsschmerzen oder leichtem Durchfall.

✨ Flavonoide wirken meist antioxidativ und entzündungshemmend, indem sie freie Radikale abfangen.

🤍 Schleimstoffe (z. B. in Huflattich, Eibisch) legen sich beruhigend auf gereizte Schleimhäute, etwa bei Husten.

Entscheidend ist dabei: Kräuter wirken fast nie über einen einzelnen Wirkstoff, sondern über das Zusammenspiel vieler Substanzen – man spricht auch vom „Wirkstoffring“ einer Pflanze. Das erklärt, warum Kamille gleichzeitig krampflösend, entzündungshemmend und beruhigend wirkt, während Johanniskraut über sein Hypericin sogar in den Serotoninhaushalt eingreifen und stimmungsaufhellend wirken kann.

So einleuchtend das klingt: Kräuter sind keine harmlosen Alltagsbegleiter ohne jede Wirkung – wer regelmäßig Medikamente einnimmt, schwanger ist oder stillt, sollte Heilkräuter in therapeutischen Dosen vorher mit Ärztin, Arzt oder Apotheke abstimmen, da es durchaus zu Wechselwirkungen kommen kann. Das Johanniskraut ist hierfür ein bekanntes Beispiel.

Kneipp erweiterte die reine Wassertherapie mit der Zeit zu einem ganzheitlichen Ansatz, der sich auf fünf Säulen stützt: 

• Wasser (Güsse, Wassertreten, Bäder) 
• Pflanzen (Heilkräuter und Phytotherapie) 
• Ernährung (gesunde, einfache Kost) 
• Bewegung (aktiv sein an der frischen Luft) 
• Lebensordnung (innere Balance und gesunder Rhythmus) 

Mit Büchern wie „Meine Wasserkur“ und „So sollt ihr leben“ verbreiteten sich seine Lehren weltweit. Die meisten Menschen verstehen heute unter Kneippen das sogenannte Wassertreten. Dabei geht man durch ein Becken, das auf die Höhe bis knapp unter die Knie mit kaltem Wasser gefüllt ist. Beim Gehen hebt man das Bein immer komplett aus dem Wasser und beugt die Fußspitze dabei nach unten. Wassertreten kann auch ganz einfach zu Hause in der Badewanne durchgeführt werden. Die Anwendung hat eine ähnliche Wirkung wie das Eisbad, ist dabei aber etwas sanfter und z. B. gut geeignet für alle, die sich langsam ans Eisbad herantasten möchten. Nach dem Wassertreten empfiehlt es sich, Strümpfe und Schuhe anzuziehen und durch Fußgymnastik und Gehen ein angenehmes Wärmegefühl herzustellen. 

Wassertreten regt den Kreislauf an, bringt den Stoffwechsel in Schwung, stärkt die Venen, was Krampfadern vorbeugen kann, und kann abends beruhigend wirken sowie den Schlaf verbessern. Das Wassertreten ist allerdings nur eine von 120 Wasseranwendungen, die Sebastian Kneipp entwickelt hat – vom Gesichtsguss über das kalte Armbad bis hin zum Tautreten ist Wasser in allen Varianten gesundheitsfördernd vertreten. 1891 übertrug Sebastian Kneipp übrigens all sein Wissen und die Erkenntnisse seiner lebenslangen Studien an seinen Freund und Mitstreiter, den Apotheker Leonhard Oberhäußer. Dieser Vertrag übertrug diesem weltweit und für alle Zeiten die Rechte, pharmazeutische und kosmetische Produkte sowie diätetische Lebensmittel „mit dem Namen und dem Bilde des Herrn Pfarrer Sebastian Kneipp“ zu entwickeln, herzustellen und zu vertreiben. Der Grundstein für die heutige Marke Kneipp war damit gelegt.

Eine andere Studie der Universität Genf zeigt, dass im Gehirn eine Art Reset passiert, wenn wir ein Nickerchen machen. Die vielen Eindrücke, denen wir jeden Tag ausgesetzt sind, sorgen im Hirn für verstärkte Verbindungen zwischen Nervenzellen. Diese befeuerten Synapsen sind nach einiger Zeit sehr übersättigt und die Lernfähigkeit nimmt ab. Ein Mittagsschläfchen reguliert diese Übersättigung wieder herunter und sorgt für einen „synaptischen Reset“. 

Die Mittagsruhe hat vor allem in den südlichen Ländern eine lange Tradition. Um der brütenden Hitze zu entkommen, die meist rund um die Mittags- oder Nachmittagszeit vorherrscht, zog man sich nach drinnen zurück, ruhte aus und ging erst später wieder anstrengenden Tätigkeiten nach. Das Wort „Siesta“ leitet sich übrigens von „hora sexta“ ab, also der sechsten Stunde nach Sonnenaufgang, sprich: mittags. Die Industrialisierung machte mit ihren standardisierten Arbeitstagen dem Nickerchen oder der längeren Mittagspause den Garaus und heute halten in einem der Heimatländer der Siesta, Spanien, nur noch 16 bis 20 Prozent die Mittagsruhe ein. 

Wer Inspiration dafür braucht, dass der Mittagsschlaf mitunter zu Höchstleistungen anregt: Hier eine Liste mit berühmten VerfechterInnen des Nickerchens: 

• Haruki Murakami
• Aristoteles 
• Leonardo da Vinci 
• Thomas Edison 
• Frank Lloyd Wright 
• Winston Churchill
• Albert Einstein
• Eleanor Roosevelt 
• J. R. R. Tolkien
• Stephen King 

Wer mit dem Barfußgehen beginnen möchte, sollte es langsam angehen, um die Waden und die Plantarsehne – die Sehnenplatte unter der Fußsohle – nicht zu überlasten. Fünf bis 10 Minuten pro Tag sind völlig ausreichend. Für den Start eignen sich weiche Böden wie z. B. Wiese, Sand oder Waldboden und natürlich auch das eigene Zuhause. Auch barfuß auf dem eigenen Parkettboden herumzulaufen, kann ein guter Anfang sein. 

Bei schweren Fußfehlstellungen, Arthrose oder Diabetes – bei letzterer kann es zu nachlassender Sensibilität kommen – sollte vorab ärztlicher Rat eingeholt werden. Wer sein Barfußgehen ausweitet, sollte des Weiteren immer auf Verletzungsrisiken wie Glasscherben und auf Hygiene achten, vor allem wenn das Barfußgehen auf Betonböden und in städtischen Bereichen ausgeweitet wird. Für alle mit zu sensiblen Füßen können auch Barfußschuhe eine gute Alternative sein. 

Schon 7.000 Schritte pro Tag können laut der Studie eines internationalen Forscherteams das Risiko für zahlreiche schwerwiegende Krankheiten senken: 

• Demenz – um 38 Prozent
• Depressionen – um 22 Prozent 
• Diabetes Typ 2 – um 14 Prozent 

Speziell mit dem Thema psychische Gesundheit und Spazierengehen hat sich eine Studie mit 50 Patientinnen und Patienten, die unter Depressionen leiden und sich zum Zeitpunkt der Studie in stationärer Behandlung befanden, beschäftigt. Teilnehmende, die ein leichtes Bewegungsprogramm absolvierten, zeigten deutlich weniger depressive Symptome und die durch die Depression beeinträchtigte Neuroplastizität normalisierte sich. Spaziergänge können also nicht nur für ein allgemein besseres Wohlbefinden sorgen, sondern auch das Gehirn langfristig strukturell verändern. Zudem fällt es vielen Menschen mit Depressionen schwer, in eine Bewegungsroutine zu finden bzw. zurückzufinden. Regelmäßige kurze Spaziergänge können ein hilfreicher Startpunkt sein. 

Spaziergänge in der Natur können, abgesehen von der frischen Luft und den vielseitigen Eindrücken für alle Sinne, ebenfalls eine sehr positive Wirkung auf die mentale Gesundheit haben. Bereits ein kurzer Aufenthalt im Grünen kann die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol um 21,3 Prozent senken. Dafür reichen übrigens 20 bis 30 Minuten bereits aus. Und: Den Vitamin-D-Haushalt kann man bei dieser Gelegenheit auch gleich auffüllen. Aber bitte vor allem im Frühjahr und Sommer immer Sonnenschutz tragen. 

Doch wie geht Waldbaden eigentlich und was ist der Unterschied zu einem klassischen Spaziergang? Viele haben beim Spazierengehen Musik auf den Ohren, schreiten zügig voran, schreiben zwischendurch am Handy, machen Fotos oder nutzen die Zeit, um zu telefonieren. Das sind alles Aspekte, die beim Waldbaden weggelassen werden sollten: 

🚶 Langsam gehen: Bewege dich langsam fort und lege den Fokus nicht so sehr auf eine bestimmte Strecke oder das Wandern selbst. Der Begriff „Lustwandeln“ passt hier wohl sehr gut. 

👁️ Alle Sinne auf Empfang: Lausche dem Rauschen der Bäume oder dem Knacken und Rascheln des Waldbodens. Atme die frische, sauerstoff- und terpenhaltige Waldluft tief ein und nimm dabei die unterschiedlichen Düfte wahr. Berühre die unterschiedlich strukturierte Baumrinde oder das saftige Moos rund um die Baumwurzeln.

😌 Achtsamkeit üben: Versuche, so gut es dir möglich ist, im Moment zu sein und das Gedankenkarussell zu bremsen. Beobachte das Licht, das durch die Baumkronen fällt, konzentriere dich auf deinen Atemrhythmus oder schaue einfach mal in die beruhigende grüne Vielfalt, die sich vor dir auftut. 

📵 Digitale Pause: Schalte das Handy aus oder auf lautlos, verstaue es in deiner Tasche und wirf erst wieder nach deinem Waldbesuch einen Blick darauf. So kannst du Ablenkungen vermeiden und ganz im Moment und bei dir ankommen.

Im antiken Griechenland wurde daraus dann endgültig Philosophie statt Notlösung. Philosophen wie Pythagoras fasteten, um Klarheit und geistige Stärke zu erlangen, und Hippokrates – der uns bereits bei den Heilkräutern begegnet ist – wird bis heute der Satz zugeschrieben, man solle sein Leiden eher durchs Fasten heilen als durch Medikamente. Damit war das Fasten von Anfang an zweierlei zugleich: Körperkur und Geistesübung. Genau diese Doppelrolle machten sich in der Folge auch die großen Religionen zu eigen – von den jüdischen und christlichen Fastengeboten über das Fasten im Islam bis zu den langen Fastenperioden, denen sich laut der religiösen Schriften alle großen Religionsstifter vor wichtigen inneren Entscheidungen unterzogen.

Im Mittelalter wanderte das Fasten dann vor allem in die Klöster. Hildegard von Bingen erkannte im 11. Jahrhundert das Fasten als Weg zu einem gesunden Körper und Geist und gilt manchen deshalb als eine Art Urmutter des Heilfastens. Mit der Renaissance bekam die Praxis dann erstmals einen medizinischen Anstrich: Ärzte wie Paracelsus erkannten die therapeutischen Wirkungen des Fastens und empfahlen es zur Förderung der Gesundheit – ein Wendepunkt, an dem das Fasten vom rein spirituellen Ritual zur anerkannten Methode wurde. Den entscheidenden Schritt in die Moderne machte schließlich ein deutscher Arzt: 1935 veröffentlichte Otto Buchinger sein Buch „Heilfasten“, in dem er 15 Jahre Erfahrung mit dem von ihm so genannten „königlichen Heilweg“ des Fastens zusammenfasste – die Geburtsstunde des modernen Heilfastens, wie wir es heute kennen.

Doch wie funktioniert das mit dem Fasten nun eigentlich? Nach etwa 12 bis 16 Stunden ohne Nahrung sind die Glykogenspeicher in Leber und Muskeln weitgehend erschöpft. Der Körper muss sich also eine neue Energiequelle suchen und schaltet um: Statt Zucker verbrennt er nun vermehrt Fett, wobei in der Leber sogenannte Ketonkörper entstehen – ein alternativer „Treibstoff“, von dem besonders das Gehirn gut profitieren kann. Gleichzeitig sinkt der Insulinspiegel spürbar, während die Ausschüttung des Wachstumshormons steigt, was unter anderem den Fettabbau begünstigt.

Der eigentliche Star unter den Fasten-Wirkungen wurde allerdings erst 2016 mit einem Nobelpreis geadelt: die Autophagie. Die Autophagie ist ein Recyclingprogramm der Zelle, das es ihr ermöglicht, beschädigte oder falsch gefaltete Proteine bis hin zu ganzen Zellbestandteilen abzubauen und wiederzuverwerten. Vor allem in Notzeiten, wenn der Nährstoffnachschub stockt, greift die Zelle auf ihre eigenen Ressourcen zurück, zerlegt, was nicht benötigt wird, und nutzt es für dringendere Aufgaben – die Zelle verjüngt sich dabei gewissermaßen selbst, während Insulin diesen Selbstreinigungsprozess eigentlich hemmt. Für seine Entdeckung dieser Mechanismen an Hefezellen erhielt der japanische Forscher Yoshinori Ohsumi 2016 den Nobelpreis für Medizin.

Diese zelluläre „Müllabfuhr“ wirkt sich auch auf Entzündungsprozesse aus: Fasteninduzierte Autophagie kann entzündungsfördernde Botenstoffe wie NF-κB und IL-6 reduzieren und so systemische Entzündungen abschwächen – ein Effekt, den man auch bereits nach wenigen Wochen intermittierenden Fastens im Blutbild ablesen kann. In der Summe ergibt das ein bemerkenswertes Paket: Weniger Entzündung, verbesserte Zellreparatur, ein stabilerer Blutzucker- und Insulinhaushalt – und obendrein die mentale Klarheit, von der schon Pythagoras und Hippokrates schwärmten. 

Wichtig dabei: Fasten ist kein Selbstläufer für jede und jeden. Wer schwanger ist oder stillt, an Diabetes, Essstörungen oder anderen chronischen Erkrankungen leidet oder regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte längere Fastenperioden unbedingt vorher ärztlich abklären. Zum Einstieg lohnt sich auf jeden Fall eine professionell begleitete Fastenkur. 

Neben der körperlichen Wirkung haben Wickel und Auflagen auch einen Effekt auf das vegetative Nervensystem. Die bewusste Ruhephase, das Gefühl von Geborgenheit und die anschließende empfohlene Nachruhe von 15 bis 30 Minuten reduzieren Stress, unterstützen die Regeneration und fördern den Schlaf. Auch bei Wickeln und Auflagen gibt es jedoch bestimmte Dinge zu beachten. Wickel dürfen nur auch auf intakter Haut und beispielsweise nicht bei offenen Wunden angewandt werden. Sind kalte Hände und Füße oder sogar Schüttelfrost Begleiter einer Erkältung oder Grippe, sollten keine kalten Wickel angelegt werden, und bei Gefäßerkrankungen, Durchblutungsstörungen, Herzerkrankungen oder Diabetes sollte vor der Anwendung ärztlicher Rat eingeholt werden. 

Wickel und Auflagen haben übrigens eine ähnlich lange Tradition wie die bereits zuvor genannten Gesundheitshelfer. Ihre regulierende Wirkung bei Fieber und Entzündungen war bereits im Alten Ägypten und Griechenland bekannt. Im Römischen Reich mit seiner ausgeprägten Thermenkultur wurde die Anwendung kühlender und temperierter Umschläge weiter ausgebaut. Besonders berühmt waren die Kohlwickel, die auch als „Arzt der Armen“ bekannt waren. Im Mittelalter fanden Wickel und Auflagen Eingang in die Klostermedizin. Die Heilkräuter aus dem Klostergarten wurden in Form von Absuden, Breiauflagen oder Ölen mit reinen Wasseranwendungen und Umschlägen kombiniert. 

Eine wahrhaftige Renaissance erfuhr diese Gesundheitsanwendung im 19. Jahrhundert, wobei zwei Namen besonders zu nennen sind – ein neuer und ein altbekannter: Vincenz Prießnitz und Sebastian Kneipp. Während wir von Kneipp bereits wissen, dass er nicht nur mit kalten Güssen, sondern auch mit Wickeln zu heilen versuchte, ist Prießnitz heutzutage nicht so sehr in aller Munde. Ähnlich wie bei Kneipp entstand dessen Entwicklung aus einer persönlichen Geschichte: Als der Landwirt aus Schlesien als junger Mann von einem scheuenden Pferd zu Boden geschleudert wurde, brach er sich zwei Rippen. Um diese zu stabilisieren und zu heilen, umwickelte er seinen Oberkörper mit einem in kaltem Wasser getränkten Wickel und legte weitere trockene Stoffbahnen darüber. Der “Prießnitz-Wickel” war geboren. Bald schon war er bei der Bevölkerung als “Wasserdoktor” bekannt, eröffnete wegen großer Nachfrage ein Badehaus und musste sich wie Sebastian Kneipp mit Vorwürfen der Kurpfuscherei herumschlagen. Heute erfahren Wickel eine neuerliche Renaissance und werden vor allem in der Kinderheilkunde und der Palliativpflege genutzt, da sie ein Gefühl von Hülle, Wärme, Geborgenheit und Zuwendung bringen, das damit weit über die rein körperliche Wirkweise heilsam wirkt. 

Doch rein wissenschaftlich betrachtet: Was kann Breathwork oder bewusstes Atem nun wirklich für uns tun? Langsames, tiefes Atmen aktiviert den Vagusnerv. Durch diese Parasympathikus-Aktivierung schaltet der Körper von Alarm auf Entspannung um. Zur Stressregulation trägt auch bei, dass der Cortisolspiegel im Blut sinkt und die Herzfrequenzvariabilität, die ein wichtiger Faktor für die körperliche Resilienz ist, steigt. Eine regelmäßige Breathwork-Praxis kann zudem den Blutdruck senken und damit das Herz-Kreislauf-System entlasten. 

Bewusstes Atmen hat aber auch Einfluss auf die Biochemie und den pH-Wert des Blutes. Durch gezielte Hyperventilation, also beispielsweise schnelles, verbundenes Atmen, kann das Gleichgewicht von Sauerstoff und Kohlendioxid im Blut verändert werden. Sinkt der CO₂-Gehalt im Blut stark, wird das Blut vorübergehend alkalisch. Solche Atemübungen können auch physikalische Effekte wie Kribbeln in den Gliedmaßen, Schwindel oder veränderte Bewusstseinszustände auslösen, die sich wie eine Trance oder eine psychedelische Erfahrung anfühlen können. 

Auch unser Gehirn profitiert vom bewussten Atmen. Neue Studien zeigen, dass intensive Atemtechniken bestimmte Netzwerke im Gehirn dämpfen, wodurch Grübelschleifen im Kopf unterbrochen werden können. Atemtechniken können auch bei der Verarbeitung von unterdrückten Gefühlen oder traumatischen Erinnerungen helfen, da sie diese durch die körperliche Aktivierung an die Oberfläche fördern. Gerade bei letzterer Wirkung, aber auch den körperlichen Auswirkungen wie Schwindel ist Vorsicht geboten. Sanfte Atemübungen wie Box Breathing sind gut erforscht und können problemlos von Laien durchgeführt werden. Intensive Formen wie z. B. holotropes Atmen oder extreme Hyperventilations-Sessions gehören ausschließlich in die Hände erfahrener Therapeutinnen und Therapeuten und es sollte davor eine ärztliche Abklärung stattfinden. Bei Herz-Kreislauf-Problemen, Epilepsie, schweren Psychosen oder auch während einer Schwangerschaft ist besonders von bewusst herbeigeführter Hyperventilation dringend abzuraten.