Die Kraft der Hülsenfrüchte: Warum Bohnen, Linsen und Co. echte Nährstoffstars sind

Hülsenfrüchte liefern wertvolles Eiweiß, wichtige Nährstoffe und gelten als klimafreundliche Kraftpakete für eine ausgewogene Ernährung.

Hülsenfrüchte gehören zu den vielseitigsten und nährstoffreichsten pflanzlichen Lebensmitteln. Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen sind hierzulande besonders bekannt, doch auch Sojabohnen, Lupinen und sogar die Erdnuss zählen botanisch dazu. Sie vereinen gesundheitliche Vorteile, kulinarische Vielfalt und ökologische Pluspunkte. Wer regelmäßig Hülsenfrüchte auf den Speiseplan setzt, tut damit sowohl dem eigenen Körper als auch der Umwelt etwas Gutes.

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Hülsenfrüchte: Kleine Samen mit großer Wirkung

Hülsenfrüchte sind die reifen, getrockneten Samen von Pflanzen, die in einer Hülse heranwachsen. Sie sind von Natur aus fettarm und besitzen eine geringe Energiedichte – ideal für eine leichte, aber dennoch nährstoffreiche Ernährung. Besonders charakteristisch ist ihr hoher Gehalt an pflanzlichem Eiweiß: In gegarter Form liefern sie bis zu 15 Gramm Protein pro 100 Gramm und damit mehr als viele andere pflanzliche Lebensmittel. Kombiniert mit Getreide, Kartoffeln oder Nüssen verbessert sich die sogenannte biologische Wertigkeit sogar zusätzlich.

Neben Eiweiß bringen Hülsenfrüchte eine Fülle an Vitaminen und Mineralstoffen mit, darunter B-Vitamine wie B1, B6 und Folat sowie wertvolle Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Kalium und Zink. Ihre reichlich enthaltenen Ballaststoffe sorgen nicht nur für eine lang anhaltende Sättigung, sondern unterstützen auch die Verdauung und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen.

Auch in ökologischer Hinsicht punkten sie: Während ihres Wachstums binden Hülsenfrüchte mit Hilfe von Knöllchenbakterien Stickstoff aus der Luft und verbessern damit die Bodenqualität. Sie fördern die Humusbildung und benötigen weniger Dünger – ein Vorteil für Landwirtschaft und Umwelt gleichermaßen.

In der Küche bereichern sie dank ihrer Vielseitigkeit unzählige Gerichte. Ob als Eintopf, Salatbeilage, Brotaufstrich oder vegetarische Proteinquelle: Mindestens eine Portion pro Woche wird empfohlen, doch gerade bei vegetarischer Ernährung dürfen es gerne mehr sein. Wichtig ist nur die richtige Zubereitung – denn roh sind Hülsenfrüchte aufgrund natürlicher Giftstoffe nicht bekömmlich. Durch Einweichen und Garen werden diese jedoch zuverlässig zerstört.

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Erbsen: Traditionelles Gemüse mit moderner Bedeutung

Erbsen gehören zu den klassischen Hülsenfrüchten und blicken auf eine beeindruckend lange Kulturgeschichte zurück: Bereits um 8.000 vor Christus wurden sie im Mittleren Osten angebaut und gelangten später zu Griechen, Römern und Germanen. Im Mittelalter waren sie in Mitteleuropa eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel. Heute spielen sie weiterhin eine große Rolle – allerdings überwiegend als Futtermittel. Nur ein kleiner Teil der z. B. in Deutschland angebauten Erbsen landet tatsächlich auf dem Teller. Der Pro-Kopf-Verbrauch liegt aktuell bei rund 900 Gramm im Jahr, während die heimische Produktion nur knapp ein Viertel des Bedarfs deckt. 

Frische Erbsen haben in Österreich und Deutschland von Juni bis Oktober Saison, besonders von Juni bis August. Beim Einkauf sollte man auf pralle, grüne Hülsen ohne Flecken achten – und sie möglichst rasch verbrauchen oder nach dem Blanchieren einfrieren, denn sie bleiben nur ein bis zwei Tage frisch.

Markerbsen: Die Klassiker in Küche und Konserve

Markerbsen sind die typischen süßlich-knackigen Erbsen, wie man sie tiefgekühlt oder aus der Dose kennt. Ihre Hülsen sind pergamentartig und ungenießbar und der Schälverlust ist mit rund 60 Prozent recht hoch. Die frischen Samen lassen sich roh in kleinen Mengen oder gekocht vielseitig einsetzen – von Salaten und Beilagen bis hin zu Suppen und Eintöpfen. Sogar in der Spitzengastronomie werden sie gerne für ihre intensiv grüne Farbe genutzt.

Palerbsen: Mild und mehlig

Palerbsen enthalten weniger Zucker und schmecken deshalb leicht mehlig. Sie werden entweder jung für den Frischverzehr oder vollständig ausgereift als Trockenerbsen geerntet. In ihrer trockenen Form sind sie die klassische Grundlage für Erbsensuppen, Eintöpfe und herzhafte Pürees. Auch hier sind die Hülsen aufgrund ihrer Pergamentschicht nicht essbar.

Zuckererbsen: Zart, süß und komplett essbar

Zuckererbsen – oft auch Zuckerschoten oder Kaiserschoten genannt – werden unreif geerntet, weshalb sich die Erbsensamen in der flachen Hülse kaum entwickelt haben. Sie besitzen keine Pergamentschicht und können daher komplett verzehrt werden. Ob roh im Salat, kurz gedünstet oder nur wenige Minuten in der Pfanne geschwenkt – sie bleiben angenehm süß und knackig und verleihen Gerichten eine frische Note.

Nährstoffprofil: Eiweißreich, fettarm und vielseitig

Erbsen überzeugen mit einem hervorragenden Nährstoffspektrum. Sie liefern rund sieben Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und enthalten alle essenziellen Aminosäuren. Zwar sind einzelne Aminosäuren nur begrenzt vorhanden, doch in Kombination mit Getreide oder Kartoffeln entsteht eine hochwertige pflanzliche Eiweißquelle.

Mit etwa 81 Kilokalorien pro 100 Gramm gehören frische Erbsen zu den energiearmen Gemüsesorten. Sie enthalten kaum Fett, dafür 12 Gramm Kohlenhydrate – hauptsächlich in Form von Stärke – sowie rund fünf Gramm Ballaststoffe, die satt machen und die Verdauung unterstützen. Unter den Mikronährstoffen stechen B-Vitamine, insbesondere Folat, sowie Vitamin C hervor. Auch Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink sind reichlich enthalten.

Wie andere Hülsenfrüchte bringen Erbsen zudem sekundäre Pflanzenstoffe mit, darunter Saponine, denen cholesterinsenkende und entzündungshemmende Wirkungen zugeschrieben werden. Nicht zuletzt ist Erbsenprotein aufgrund seiner Zusammensetzung auch zunehmend Basis moderner Fleischersatzprodukte.

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Linsen: Alte Kulturpflanze mit moderner Vielfalt

Linsen zählen zu den ältesten Kulturpflanzen der Menschheit. Ihr Ursprung liegt im Vorderen Orient, wo sie bereits vor über 8.000 Jahren angebaut wurden. Über Ägypten und Rom gelangten sie nach Mitteleuropa und gehören heute – gemeinsam mit Bohnen und Erbsen – zu den wichtigsten Hülsenfrüchten. Während sie früher als typisches „Arme-Leute-Essen“ galten, sind Linsen heute fester Bestandteil moderner, gesundheitsbewusster und pflanzenbasierter Küchen. Ihre Wandlungsfähigkeit macht sie inzwischen sogar für die Gourmetküche interessant.

Sortenvielfalt: Von klein bis groß, bunt und vielseitig

Kaum eine Hülsenfrucht zeigt eine so große Vielfalt wie die Linse. Es gibt sie in unterschiedlichen Größen und Farben: braun, grün, schwarz, rot oder gelb. Einige Sorten werden mit Schale angeboten, andere geschält. Ungeschälte Linsen sind besonders ballaststoff- und nährstoffreich, da ihre Schale viele Vitamine, Mineralstoffe und Aromen enthält. Geschälte Varianten hingegen sind schneller gar und leichter verdaulich – ein Vorteil für Menschen mit empfindlicher Verdauung.

Typisch für Linsen sind die kleinen, flachen Samen – zwei bis drei davon sitzen jeweils in einer Hülse. Sorten wie Tellerlinsen, Beluga-Linsen oder geschälte rote Linsen ergänzen die Küche vom herzhaften Eintopf bis hin zum feinen Salat oder Curry.

Nährwerte: Viel Eiweiß, viele Ballaststoffe, wenig Kalorien

Linsen punkten durch ihre beeindruckende Nährstoffdichte. Sie enthalten im Rohzustand rund 270 Kilokalorien und nur etwa 1,5 Gramm Fett pro 100 Gramm – deutlich weniger als Reis oder Nudeln. Gleichzeitig liefern sie über 40 Gramm komplexe Kohlenhydrate, rund 23 Gramm Protein und etwa 11 Gramm Ballaststoffe.

Diese Kombination sorgt dafür, dass Linsen sättigen, den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen und eine stabile Energieversorgung bieten. Ihr niedriger glykämischer Index macht sie für Menschen attraktiv, die Heißhungerattacken vermeiden oder Gewicht reduzieren möchten. Da Linsen beim Kochen stark aufquellen, reichen kleine Mengen: etwa 50 Gramm bei gemischten Gerichten oder 100–125 Gramm für ein reines Linsengericht.

Eiweißquelle für VegetarierInnen und VeganerInnen

Mit ihrem hohen Proteingehalt zählen Linsen zu den besten pflanzlichen Eiweißlieferanten. Sie enthalten sieben essenzielle Aminosäuren; in Kombination mit Getreide – klassisch etwa braunem Reis – lässt sich ihre biologische Wertigkeit weiter steigern, weil sich die jeweiligen Aminosäureprofile ergänzen. Dadurch werden Linsen zu einer hervorragenden Alternative zu tierischen Eiweißquellen.

Gute Energiequelle – nicht nur für den Alltag

Interessant ist auch ihr Einsatz im Sport: Kanadische Studien zeigten, dass Sportler mehr Ausdauer entwickelten, wenn sie vor Wettkämpfen verstärkt Linsengerichte statt Kartoffeln oder Nudeln verzehrten. Die komplexen Kohlenhydrate liefern stabile Energie, während Ballaststoffe und Proteine langanhaltend sättigen. Kein Wunder, dass sogar Sportnahrungshersteller an Linsen-basierten Energieriegeln arbeiten.

Herzgesund und folatreich

Linsen wirken sich positiv auf die Herzgesundheit aus. Studien zeigen, dass bereits 60 Gramm pro Tag den LDL-Cholesterinspiegel senken und gleichzeitig den HDL-Wert verbessern können. Dank ihres hohen Folatgehalts könnten sie auch dazu beitragen, erhöhte Homocysteinwerte zu reduzieren – ein zusätzlicher Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Nervenstark durch Magnesium, Mangan und B-Vitamine

Mit rund 130 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm tragen Linsen erheblich zu einer gesunden Nervenfunktion bei. Sie enthalten außerdem Mangan, das die Gedächtnisleistung fördern kann, sowie Vitamin B1, das für die Energieversorgung des Nervensystems eine wichtige Rolle spielt. Damit eignen sich Linsen besonders für Menschen in stressigen Lebensphasen oder Zeiten hoher Belastung.

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Bohnen: Vielseitige Klassiker mit beeindruckender Nährstoffkraft

Bohnen zählen weltweit zu den wertvollsten Hülsenfrüchten – und das aus gutem Grund. Ob Kidney-, Adzuki-, Acker-, Mungo- oder Feuerbohnen, ob dicke Bohnen, weiße Bohnen oder grüne Brech- und Stangenbohnen: Die Sortenvielfalt ist enorm und bringt ganz unterschiedliche Aromen, Farben und Texturen in die Küche. Dadurch lassen sich Bohnen sowohl in herzhaften Eintöpfen als auch in Salaten, Gemüsepfannen oder sogar süßen Speisen verwenden – ideal für eine abwechslungsreiche und nährstoffreiche Ernährung.

Reich an Proteinen: Pflanzliche Power für Muskeln, Hormone und Co.

Bohnen sind echte Eiweißpakete. Sie liefern reichlich hochwertiges pflanzliches Protein, das im Körper nicht nur für den Aufbau und Erhalt der Muskulatur wichtig ist, sondern auch für Hormone, Enzyme und zahlreiche Stoffwechselprozesse. Für Menschen, die tierische Proteine schlechter vertragen oder reduzieren möchten, sind Bohnen damit eine hervorragende Alternative.

Ballaststoffwunder für Verdauung, Herzgesundheit und Sättigung

Mit ihrem hohen Ballaststoffgehalt – Kidneybohnen bestehen z. B. aus rund 15 Prozent Ballaststoffen – decken Bohnen bereits mit 100 g fast die Hälfte des empfohlenen Tagesbedarfs. Ballaststoffe fördern eine gesunde Verdauung, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und sorgen für eine lang anhaltende Sättigung. Dadurch helfen sie nicht nur beim Abnehmen, sondern unterstützen auch das Herz-Kreislauf-System und reduzieren Heißhungerattacken.

Da Ballaststoffe den Blutzucker besonders langsam ansteigen lassen, besitzen Bohnen einen niedrigen glykämischen Index. Das macht sie auch für Menschen mit Diabetes Typ 2 ideal und verringert langfristig das Risiko für Herz- und Stoffwechselerkrankungen.

Wertvolle Mikronährstoffe für Energie, Blut und Nerven

Bohnen enthalten viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe, darunter Eisen, Magnesium, Kalium und verschiedene B-Vitamine.

• Eisen ist essenziell für den Sauerstofftransport im Blut.
• Magnesium unterstützt Muskeln und Nervensystem.
• Kalium reguliert den Blutdruck.
• B-Vitamine spielen eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel.

Damit tragen Bohnen nicht nur zu Leistungsfähigkeit und Vitalität bei, sondern unterstützen den gesamten Organismus.

Bohnen und Krebsprävention: Forschungsergebnisse mit beeindruckenden Zahlen

Zahlreiche Studien zeigen, wie positiv sich der regelmäßige Konsum von Bohnen auf das Krebsrisiko auswirkt. Besonders deutlich sind die Ergebnisse in Bezug auf Darmkrebs. In einer siebenjährigen japanischen Studie mit über 43.000 Menschen beispielsweise sank das Darmkrebsrisiko deutlich, je mehr Ballaststoffe aus Bohnen die Teilnehmer aufnahmen. Die schützende Wirkung wird vor allem den fermentierbaren Ballaststoffen und antioxidativen Pflanzenstoffen zugeschrieben. Diese hemmen Entzündungen, binden Giftstoffe bereits im Darm und schützen die Zellen vor oxidativem Stress.

Auch bei anderen Krebsarten zeigen sich positive Zusammenhänge, so z. B. bei Prostata- und Brustkrebs. Die enthaltene natürliche Folsäure unterstützt die Gesundheit der DNA und senkt das Risiko für verschiedene Tumorarten.

Stabiler Blutzucker und schlanke Linie

Bohnen halten den Blutzucker konstant und verhindern starke Schwankungen – ein wichtiger Faktor für Gewichtsmanagement, Diabetesvorbeugung und langfristige Herzgesundheit. Da sie lange sättigen und viel Volumen bei relativ wenig Kalorien bieten, eignen sie sich optimal für eine kalorienbewusste Ernährung.

Gut fürs Herz: Cholesterinsenkend und antioxidativ

Der regelmäßige Verzehr einer halben Tasse gekochter Bohnen täglich kann den Cholesterinspiegel nachweislich senken. Zudem wirken ihre Antioxidantien entzündungshemmend, schützen die Blutgefäße und verhindern die Bildung von oxidiertem LDL-Cholesterin – einem entscheidenden Risikofaktor für Arteriosklerose. Extrakte verschiedener Bohnensorten zeigen in Studien sogar eine schützende Wirkung auf die DNA selbst und unterstützen damit den umfassenden Zellschutz.

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Kichererbsen: Nährstoffreiche Allrounder mit langer Tradition

Kichererbsen, auch Felderbsen genannt, sind nicht mit grünen Erbsen verwandt. Auch sie wurden – wie viele der heute beliebten Hülsenfrüchte –, bereits vor rund 8.000 Jahren in Kleinasien kultiviert und verbreiteten sich von dort aus nach Indien und in den Mittelmeerraum. Ihr Name hat nichts mit Kichern zu tun, sondern leitet sich vom lateinischen cicer (= Erbse) ab. Heute sind sie weltweit ein Grundnahrungsmittel und Grundlage beliebter Speisen wie Hummus, Falafel oder Currys.

Nährstoffprofil und gesundheitliche Vorteile

Kichererbsen zählen zu den nährstoffreichsten Hülsenfrüchten. Schon eine Portion gekochter Kichererbsen liefert reichlich:

• Folsäure, Kupfer, Eisen und Zink
• Ballaststoffe, die die Darmgesundheit fördern und ein ausgeglichenes Mikrobiom unterstützen
• Sekundäre Pflanzenstoffe wie Quercetin und Kämpferol mit antioxidativer Wirkung

Ihr niedriger glykämischer Index sorgt zudem für stabile Blutzuckerwerte. Studien zeigen, dass der regelmäßige Konsum von Kichererbsen den LDL-Cholesterinspiegel, die Triglyceride und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Für Diabetiker und Menschen mit Insulinresistenz gelten sie daher als besonders empfehlenswert.

Ideal für Gewichtskontrolle und Sättigung

Durch ihren hohen Ballaststoff- und Proteingehalt sättigen Kichererbsen sehr gut. Sie können Heißhunger reduzieren und tragen so zur Gewichtsregulation bei. 100 g gekochte Kichererbsen enthalten nur ca. 120 kcal – bei gleichzeitig hoher Nährstoffdichte.

Eine starke pflanzliche Proteinquelle

Kichererbsen liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß und stellen eine wertvolle Alternative zu Fleisch, Kartoffeln oder Nudeln dar. In Kombination mit Nüssen, Kernen oder Hefeflocken lässt sich die biologische Wertigkeit ihres Proteins weiter steigern.

Verträglichkeit und Zubereitung

Wie alle Hülsenfrüchte enthalten rohe Kichererbsen Phasin und müssen gekocht oder ausreichend gekeimt werden. Getrocknete Kichererbsen sollten vor dem Kochen idealerweise über Nacht eingeweicht werden – das verbessert die Verträglichkeit, reduziert blähende Stoffe und verkürzt die Garzeit.

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Edamame: Grüne Sojabohnen für Gesundheit und Genuss

Edamame sind unreife Sojabohnen, die kurz vor der vollständigen Reife geerntet werden. Die grünen Hülsen enthalten meist zwei bis drei pralle Bohnen, die süßlich-mild, leicht nussig schmecken und eine zarte, aber feste Konsistenz haben. Anders als reife Sojabohnen oder Erbsen können Edamame frisch wie Gemüse verzehrt werden. Roh sollten sie jedoch nicht gegessen werden, da sie unverdauliche Stoffe enthalten. 

Nährstoffe und gesundheitliche Vorteile

Edamame sind reich an pflanzlichem Eiweiß und liefern mit 11,5 g Protein pro 100 g ähnlich viel wie andere Hülsenfrüchte. Sie enthalten zudem essenzielle Aminosäuren, Ballaststoffe, Folsäure, Eisen, Zink und Magnesium. Durch ihren niedrigen glykämischen Index lassen sie den Blutzucker nur langsam ansteigen und sind somit auch für Diabetiker und Menschen, die auf einen stabilen Blutzuckerspiegel achten, geeignet.

Die enthaltenen Ballaststoffe unterstützen die Verdauung, fördern die Darmgesundheit und sorgen für langanhaltende Sättigung. Isoflavone, sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativer Wirkung, können die Blutgefäße schützen, Herz und Kreislauf unterstützen und wirken positiv auf den Hormonhaushalt. Edamame enthalten außerdem Saponine, die cholesterinsenkend wirken können.

Zubereitung und Verwendung

Frische Edamame müssen vor dem Verzehr gekocht werden, Tiefkühl-Bohnen sind bereits blanchiert und können direkt verwendet werden. In der Hülse serviert man die Bohnen traditionell als Snack oder Beilage, wobei die Bohnen mit den Zähnen aus der Schale gedrückt werden. Geschälte Edamame eignen sich hervorragend für Salate, Suppen, Pfannengerichte oder als Gemüsebeilage.

Beim Kochen sollte man frische Edamame etwa 5 bis 7 Minuten in leicht gesalzenem Wasser garen, Tiefkühl-Ware 3 Minuten. Zum Dämpfen gelten ähnliche Zeiten: 10 Minuten für frische Bohnen, 5 Minuten für Tiefrkühl-Bohnen. Die Schale ist essbar, wird aber wegen ihrer zähen, faserigen Konsistenz kaum mitgegessen.

Haltbarkeit und Lagerung

Frische Edamame halten sich im Kühlschrank drei bis fünf Tage, gekochte Bohnen in einer Frischhaltedose ein bis zwei Tage. Im Tiefkühler bleiben sie bis zu 12 Monate frisch, Dosenware ist meist 18 Monate haltbar. Beim Einfrieren empfiehlt sich ein kurzes Blanchieren von drei Minuten, damit Textur und Aroma erhalten bleiben.

Praktische Tipps für die Ernährung

Edamame sind kalorienarm (ca. 140 kcal/100 g) und ballaststoffreich, wodurch sie das Sättigungsgefühl erhöhen. Mit einer Portion von 50–100 g deckt man bereits einen bedeutenden Teil des täglichen Protein- und Ballaststoffbedarfs und liefert gleichzeitig Folsäure, Eisen und Zink. Sie eignen sich daher perfekt für eine gesunde, proteinreiche Ernährung, für Vegetarier und Veganer sowie zur Unterstützung beim Abnehmen.

Durch die Kombination aus Eiweiß, Ballaststoffen und Isoflavonen leisten Edamame einen wertvollen Beitrag zur Herzgesundheit, zur Regulierung des Blutzuckerspiegels und zur Förderung der Verdauung. Sie sind eine einfache Möglichkeit, die gesundheitlichen Vorteile von Soja in den Alltag zu integrieren, ohne auf Sojaprodukte wie Tofu oder Sojamilch angewiesen zu sein.

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Lupinen: Die regionalen Eiweißwunder

Lupinen gehören zu den ältesten Kulturpflanzen Europas und gewinnen seit einigen Jahren auch bei uns zunehmend an Bedeutung. Die essbaren Süßlupinen ähneln in ihrer Form den Linsen, ihre gelbliche Farbe erinnert an Maiskörner. Sie sind vor allem als Lupinenschrot oder Lupinenmehl erhältlich, seltener als ganze Samen, eingelegt oder getrocknet. Lupinenmehl wird häufig zum Backen oder für Eiweiß-Brote verwendet, Lupinenkaffee dient als koffeinfreier Ersatz für Bohnenkaffee.

Herkunft und Anbau

Lupinen stammen ursprünglich aus dem Mittelmeerraum und waren bereits im alten Ägypten eine wichtige Nahrungsquelle. In Deutschland, Österreich und der Schweiz gedeihen sie hervorragend und gelten daher als regionale Alternative zu importierten Hülsenfrüchten. Die Pflanzen sind anspruchslos, kälte- und hitzeverträglich und verbessern den Boden, da sie Stickstoff binden. Dadurch benötigen sie wenig bis keinen Dünger, was den ökologischen Anbau erleichtert.

Gesundheitliche Vorteile

Süßlupinen sind proteinreich und enthalten etwa 36 g Eiweiß pro 100 g, vergleichbar mit Sojabohnen. Die Proteinqualität ist hoch und der Körper kann das Eiweiß gut verwerten. Zudem liefern Lupinen reichlich Ballaststoffe (ca. 19 g/100 g), Vitamine wie A und B1 sowie Mineralstoffe wie Calcium, Kalium, Eisen und Magnesium.

Lupinen enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, darunter Flavone und Isoflavone, die antioxidativ und entzündungshemmend wirken können. Isoflavone ähneln in ihrer Struktur dem weiblichen Sexualhormon Östrogen und können möglicherweise das Risiko für Brust- und Prostatakrebs, Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Studien zeigen, dass Lupinenproteine Blutdruck, Blutfettwerte und Insulinempfindlichkeit positiv beeinflussen und die Darmflora unterstützen können. Verantwortlich dafür ist unter anderem die Aminosäure Arginin, die in den Samen enthalten ist.

Verarbeitung und Zubereitung

Lupinen werden meist als Mehl, Schrot oder verarbeitete Produkte wie Tofu, Tempeh oder Fleischersatz verwendet. Lupinenmehl verbessert die Konsistenz von Backwaren, erhöht den Eiweißgehalt und ist glutenfrei – ideal für Menschen mit Zöliakie. Ganze Lupinensamen müssen vor dem Verzehr eingeweicht und gekocht werden, um eventuelle Bitterstoffe (Alkaloide) zu entfernen. Süßlupinen aus dem Handel sind bereits entalkalisiert und können bedenkenlos verzehrt werden. Wild wachsende Lupinen oder unverarbeitete Bitterlupinen sollten dagegen nur von Expertinnen und Experten zubereitet werden.

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Erdnüsse: Die unterschätzten Hülsenfrüchte

Erdnüsse sind überraschenderweise keine echten Nüsse, sondern Hülsenfrüchte. Während Nüsse wie Haselnüsse oder Macadamias sogenannte Schließfrüchte sind, bei denen jeder Samen von einer harten Schale umgeben ist, enthalten Erdnüsse mehrere Samen in einer länglichen Hülse.

Sie unterscheiden sich von den meisten Hülsenfrüchten: Die Hülse öffnet sich nicht von selbst, die Pflanzen wachsen unter der Erde und die Samen können sogar roh gegessen werden. Ihr hoher Fettgehalt erinnert an Nüsse, gleichzeitig liefern sie aber auch pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine wie B3 und Mineralstoffe wie Magnesium, Phosphor und Zink.

Erdnüsse sind vielseitig verwendbar – als Snack, in Erdnussbutter, in Saucen, Backwaren oder exotischen Gerichten. Durch ihren hohen Fettgehalt liefern sie viel Energie, sättigen gut und tragen in Maßen zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Trotz ihres Besonderheiten-Status als Hülsenfrucht bieten sie ähnliche gesundheitliche Vorteile wie andere Hülsenfrüchte, insbesondere für Herz-Kreislauf, Muskelfunktion und Blutdruck.

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Header © Sumali Ibnu Chamid | Canva