Entspannungsübungen für die Adventzeit

Wir zeigen dir fünf Entspannungsübungen, mit denen du im vorweihnachtlichen Stress zur Ruhe kommst.

Ob wir mal wieder gefühlt mit der halben Welt in einem Einkaufszentrum Weihnachtsgeschenke einkaufen, in einer überfüllten U-Bahn nach Hause fahren oder einfach einen anstrengenden Arbeitstag hinter uns gebracht haben – sich zwischendurch ein paar Minuten und Atemzüge Zeit für Entspannung zu nehmen, hilft dabei, wieder zur Ruhe und zu uns selbst zu finden.

Wir haben fünf einfache Übungen für dich zusammengestellt, die du gemütlich zu Hause, aber auch unterwegs in deine Alltagsroutine einbauen kannst.

Quadrat-Atmung

Ziel: Fokus und Entspannung durch kontrollierte Atmung.

Setze oder lege dich bequem hin.
Atme vier Sekunden lang langsam durch die Nase ein.
Halte den Atem für vier Sekunden an.
Atme vier Sekunden lang langsam durch den Mund aus.
Halte den Atem erneut für vier Sekunden an.
Wiederhole diesen Rhythmus für fünf bis zehn Minuten.

5-4-3-2-1-Technik

Ziel: Erdung und Stressabbau durch Konzentration auf die Sinne.

Nenne fünf Dinge, die du sehen kannst.
Nenne vier Dinge, die du hören kannst.
Nenne drei Dinge, die du berühren kannst.
Nenne zwei Dinge, die du riechen kannst.
Nenne eine Sache, die du schmecken kannst oder stell dir einen Geschmack vor.

Beruhigende Gehmeditation

Ziel: Achtsamkeit und Verbindung mit dem Körper fördern.

Wähle einen ruhigen Ort, an dem du langsam gehen kannst.
Gehe in einem gleichmäßigen, entspannten Tempo.
Konzentriere dich auf den Kontakt deiner Füße mit dem Boden.
Synchronisiere deine Schritte mit deinem Atem (z. B. zwei Schritte beim Einatmen, zwei beim Ausatmen).
Setze diese Bewegung für mindesten fünf bis zehn Minuten fort.

Du hast in deinem Alltag selten die Möglichkeit, diese Übung an einem ruhigen Ort durchzuführen? Dann probiere es mal mit Noise-Cancelling-Kopfhörern und beruhigender Musik.
Beispielsweise mit der Klassik-Playlist unserer Chefredakteurin Angela 🎶 💜

Progressive Muskelentspannung

Ziel: Körperliche und geistige Anspannung lösen.

Lege dich bequem hin oder setze dich.
Spanne nacheinander einzelne Muskelgruppen für fünf bis zehn Sekunden an (z. B. Fäuste ballen, die Waden anspannen usw.).
Lasse die Spannung langsam los und spüre, wie die Muskeln entspannen und sich anfühlen.
Beginne bei den Füßen und arbeite dich nach oben bis zum Gesicht.

Fingeratmung

Ziel: Sofortige Beruhigung durch achtsame Atmung und Bewegung.

Halte eine Hand vor dich, die Finger leicht gespreizt.
Atme langsam ein und fahre dabei mit dem Finger der anderen Hand entlang der Außenseite eines Fingers nach oben.
Atme langsam aus und fahre die Innenseite des Fingers wieder nach unten.
Wiederhole dies für jeden Finger, bis die ganze Hand durchlaufen ist.

Noch ein Musik-Tipp zum Schluss: Kennst du schon den entspannendsten Song der Welt?
Er wurde von der Band Marconi Union aus Manchester zusammen mit Soundtherapeuten gestaltet und ist so beruhigend, dass er nicht beim Autofahren gehört werden darf.