Stärke dein Immunsystem mit der richtigen Ernährung – entdecke die besten Lebensmittel, Vitamine und Tipps, um fit durch Herbst und Winter zu kommen.
Unser Immunsystem ist ständig im Einsatz für uns und schützt unseren Körper vor Viren und Bakterien. Dabei kann es vor allem im Herbst und Winter Unterstützung brauchen. Durch unsere Ernährung können wir unserem Immunsystem Gutes tun, ihm aber auch schaden. Beispielsweise wenn wir über die Maßen stark verarbeitete Lebensmittel zu uns nehmen und damit Entzündungen im Körper fördern.
Das Immunsystem ist sehr komplex. Eine Vielzahl an Zellen und Eiweißstoffen ist daran beteiligt, dass wir gesund bleiben und Erreger bekämpfen, bevor sie uns krank machen. Unterschieden wird beim Immunsystem in ein angeborenes, das uns vom ersten Tag unspezifisch vor allen körperfremden Stoffen schützt, und ein erworbenes Immunsystem. Dieses kann sich anpassen und ein Gedächtnis für frühere Erreger von Infektionen entwickeln. Rund 70 Prozent der Abwehrzellen in unserem Körper sitzen in der Darmschleimhaut, weshalb ein gesundes Darmmikrobiom für unser Immunsystem sehr wichtig ist. Dies können wir über unsere Ernährung maßgeblich beeinflussen.
Vitamine für eine starke Immunabwehr
Damit unser Immunsystem möglichst optimal seinen Job machen kann, sollte es vor allem gut mit Vitaminen versorgt sein. Besonders wichtig ist Vitamin C, denn es fängt freie Radikale ab und schützt damit unsere Zellen. Wesentlich bei der Unterstützung des Immunsystems sind aber auch die Vitamine A und D. Vitamin A schützt vor allem unsere äußeren Barrieren, die Haut und die Schleimhäute, damit Erreger keine Chance haben. Die Vorstufe zum Vitamin A, das Beta-Carotin, wirkt zudem ebenso wie Vitamin C antioxidativ. Vitamin D, das viele Menschen in Mitteleuropa aufgrund der niedrigen Sonneneinstrahlung in den Herbst- und Wintermonaten supplementieren müssen, unterstützt die Fresszellen des unspezifischen Abwehrsystems. Des Weiteren steht es den Lymphozyten des spezifischen Abwehrsystems zur Seite.
Unverzichtbare Helfer für das Immunsystem
Neben Vitaminen sind Mineralstoffe weitere wichtige Partner im Team Immunabwehr. Zink trägt positiv zur Reifung und Anzahl bestimmter Immunabwehrzellen bei und ist vor allem in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, aber auch in Fleisch, Milch und Käse zu finden. Eisenmangel kann das Immunsystem schwächen, denn Eisen trägt zur Bildung von Lymphozyten und Antikörpern bei. Wer Eisen mit Vitamin C kombiniert, sorgt übrigens für eine verbesserte Eisenaufnahme. Selen, das vor allem in bestimmten Fischarten und Nüssen zu finden ist, wirkt ebenfalls antioxidativ und daher zellschützend.
Vitaminzufuhr über Nahrungsergänzungsmittel
Am besten führen wir unserem Körper Vitamine und Mineralstoffe über die Nahrung zu. Nahrungsergänzungsmittel sollten niemals eine ausgewogene Ernährung ersetzen und nur dann eingenommen werden, wenn ein expliziter Mangel oder eine Aufnahmestörung des Körpers besteht. Bei einem regelmäßigen Check-up bei der Hausärztin oder dem Hausarzt kann man den Vitamin- und Mineralstoffhaushalt des Körpers gut im Blick behalten und sieht, wo er eventuell ein bisschen Hilfe benötigt.
Darmmikrobiom als Basis für ein gesundes Immunsystem
Wie bereits erwähnt, ist ein gutes Darmmikrobiom unerlässlich für ein gut funktionierendes Immunsystem. Ballaststoffe aus Vollkornprodukten und Probiotika, also Produkte mit lebenden Bakterien, wie Joghurt oder fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, sorgen für ein gutes Darmmilieu. Farbe und Abwechslung am Teller sehen also nicht nur gut aus, sondern helfen auch unserem Immunsystem bei seiner tagtäglichen harten Arbeit. Wie in fast allen Gesundheitsbereichen ist übrigens natürlich auch in Sachen Immunsystem die Ernährung nicht allein dafür verantwortlich, dass alles wie am Schnürchen läuft. Ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung an der frischen Luft und, so oft es geht, Stressvermeidung und/oder Stressabbau sind für die Immunabwehr ebenso relevant.
Lebensmittel, die dein Immunsystem stärken
Wir haben einige Lebensmittel, Gewürze und Lebensmittelgruppen für dich zusammengefasst, die du vor allem im Herbst und Winter so oft wie möglich in deinen Speiseplan einbauen solltest.
Zitrusfrüchte
Ob Zitrone, Orange oder Mandarine – Zitrusfrüchte sind vollgepackt mit Vitamin C. Es hilft dem Körper bei der Reparatur von Gewebe und hält die Haut und Blutgefäße gesund. Auch wenn Vitamin C eine Erkältung nicht zu 100 Prozent verhindern kann, so ist mittlerweile wissenschaftlich erwiesen, dass es sie verkürzen kann.
Grünes Blattgemüse
Dass Spinat stark macht, wissen wir spätestens seit den Popeye-Comics. Dank Vitamin A sind Spinat, Grünkohl und Co. aber auch bestens für unser Immunsystem. Zudem sind viele grüne Blattgemüsearten reich an Nitrat, das entzündungshemmende Eigenschaften hat und das Immunsystem reguliert.
Kurkuma
Hast du im Café schon mal eine „Golden Latte“ auf der Karte gesehen und dich gewundert? Jetzt weißt du, welche Wunder-Wurzel hier verwendet wird. Kurkuma hilft durch sein Curcumin dabei, immunitätsbezogene Zellen zu aktivieren und unser Immunsystem zu regulieren.
Ingwer
Noch eine Wurzel, die unser Immunsystem stark macht. Den würzigen Ingwer genießt du am besten frisch, z. B. in einem Tee. Entzündungshemmend, antioxidativ und angeblich wirkt er sogar vorbeugend gegen Krebs – der Ingwer ist ein echter Superheld, wenn es um unsere Abwehrkräfte geht.
Joghurt
Wir haben es schon gehört: Probiotika tun unserem Darmmikrobiom gut und somit in weiterer Folge unserem Immunsystem. Zudem enthält Naturjoghurt viel Protein, das gut für unsere Knochen und die Haut ist, die ja ebenfalls eine wichtige Barriere gegen Bakterien und Viren ist.
Knoblauch
Die gesundheitlichen Vorteile des Knoblauchs sind hinlänglich bekannt. Besonders wenn er gehackt oder zerdrückt wird, setzt Knoblauch Allicin frei, das unserem Körper dabei hilft, Infektionen abzuwehren. Zudem kann Knoblauch Entzündungen reduzieren und sorgt für eine bessere Verteilung der Zellen des Immunsystems.
Grüner Tee
Er ist reich an Catechinen, Polyphenolen und Antioxidantien – alles Wirkstoffe, die dabei helfen, Zellschäden vorzubeugen. Interessantes zeigt eine 2021 veröffentlichte Studie: Die Catechine im Grüntee erhöhen kurzfristig den oxidativen Stress und regen so die Abwehrfähigkeit der Zellen an.
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