Schlaf ist mehr als Ruhe: Er regeneriert Körper und Geist, stärkt das Immunsystem und beugt Krankheiten vor. Erfahre, was er für uns leistet und wie du ihn gezielt verbessern kannst.
Schlafen ist die beste Medizin. Ein wahres Wort, wenn man sich all die Prozesse, die in unserem Körper ablaufen, während wir gemütlich in den Kissen schlummern, vor Augen führt. Wer glaubt, dass Schlafen gleichbedeutend ist mit Nichtstun, wird von dem geschäftigen Treiben in unserem Inneren beeindruckt sein. Sowohl unser Gehirn als auch unser Stoffwechsel, das Immunsystem, der Hormonhaushalt und unser Herz-Kreislauf-System treten des Nächtens zum Rundum-Service an, damit wir erholt und gestärkt den Tag bewältigen können.
Wir geben dir einen Überblick darüber, was Körper und Geist im Schlaf leisten, welche Schlafphasen es gibt, was in diesen Phasen passiert und was wir aktiv tun können, um unseren Schlaf zu verbessern und unseren Körper bei den nächtlichen Renovierungsarbeiten zu unterstützen.
Inhalt
Phasen einer Nachtruhe: Welche Phasen durchlaufen wir, wenn wir schlafen?
Gehen wir zunächst die Schlafphasen und ihre Funktionen durch, bevor wir uns im Detail anschauen, was in welchen Körpersystemen passiert, wenn wir im Träumeland angekommen sind.
Einschlafphase | N1
Sofern man an keiner Einschlafstörung leidet, dauert diese Phase meist zwischen fünf und zehn Minuten. Es ist der Übergang zwischen Wachsein und Schlaf. Abends, wenn der Körper langsam in die Phase übergeht, wo wir üblicherweise schlafen gehen, ist unsere Körpertemperatur übrigens am höchsten. Das hat den Zweck, dass wir uns besser entspannen und schneller einschlafen können. In der Einschlafphase werden die Gehirnwellen langsamer und unser Muskeltonus ebenso wie das Nervensystem entspannen sich. In dieser Phase kann es auch zum sogenannten Einschlafmyoklonus kommen, bei dem vor allem Arme und Beine auf einmal abrupt zucken. Woran genau dieses Phänomen liegt, weiß man nicht. Es wird davon ausgegangen, dass es zu einer Art Fehlkommunikation im Gehirn kommt, wenn Teile des Gehirns bereits im Schlafmodus und andere noch aktiv sind. Diese Myoklonien, die übrigens bei vielen Menschen vorkommen und harmlos sind, werden häufig von auditiven und visuellen Wahrnehmungen begleitet und manchmal auch sensorisch verarbeitet. Dann zuckt unser Bein und wir „träumen” beispielsweise, dass wir spazieren gehen und plötzlich von der Bordsteinkante abrutschen.
Ein interessanter Fakt am Rande: Während wir schlafen, ist unser Geruchssinn weitestgehend ausgesetzt. Das haben Studien in Schlaflaboren gezeigt. Deshalb macht es sehr viel Sinn in seiner Wohnung Rauchmelder zu installieren. Unser Gehör ist nämlich auch im Schlaf aktiv, weshalb wir vom lauten Piepen eines Rauchmelders auch viel eher wach werden, als vom intensiven Geruch von Rauch.
Leichtschlaf | N2
In dieser Phase sinkt die Körpertemperatur, Herzschlag und Atmung werden ruhiger und leichte Erholung setzt ein. Mit der Leichtschlafphase beginnt jener Schlafzyklus, der etwa alle 90 Minuten wiederkehrt. Bei diesem Konzept setzen auch Schlafphasen-Wecker oder Smartwatches mit Weckfunktion an. Sie messen, wann man einschläft und gehen dann davon aus, dass sich der Schlafzyklus alle 90 Minuten wiederholt. So können sie anhand der Zeit, wann man ungefähr aufstehen muss, kombinieren, wann man in einer Leichtschlafphase geweckt werden kann. Ziel ist, ein sanftes Erwachen zu ermöglichen und zu vermeiden, dass der Körper abrupt aus einer Tiefschlafphase gerissen wird. Die Leichtschlafphasen nehmen übrigens rund 50 Prozent unseres gesamten Schlafes ein.
Tiefschlaf | N3 – Non-REM
Während natürlich auch der Geist in dieser Phase bereits wichtige Reparaturarbeiten beginnt, ist der Tiefschlaf dennoch die wichtigste Phase für unsere körperliche Regeneration. Er nimmt pro Schlafzyklus zwischen 20 und 40 Minuten ein. In der ersten Nachthälfte sind diese Phasen tendenziell länger und nehmen im Laufe der Nacht zeitlich immer weiter ab. Jetzt geht der Körper ans Werk, repariert Zellen, regt Gewebe zum Wachstum an und regeneriert die Muskeln. Auch das Immunsystem wird in dieser Schlafphase gestärkt und der Körper schüttet Wachstumshormone aus. In dieser Phase ist der Körper stark auf die Reparaturarbeiten fokussiert, was dazu führt, dass wir nun am wenigsten durch Geräusche aus dem Schlaf gerissen werden. Unser Blutdruck sinkt und die Herzfrequenz kann um bis zu 20 bis 30 Prozent niedriger sein als im Wachzustand. Es verwundert also nicht, dass unser Körper gefühlt eine halbe Ewigkeit braucht, um „hochzufahren“, wenn unser Wecker uns mitten in einer Tiefschlafphase aus der Nachtruhe reißt.
REM-Schlaf | Rapid Eye Movement
Diese Phase unseres Schlafes ist besonders wichtig für die geistige Regeneration und kann pro Zyklus zwischen 10 und 60 Minuten dauern. Sie hat ihren Namen von den schnellen Augenbewegungen, die wir in dieser Phase unter den geschlossenen Augenlidern ausführen. Der REM-Schlaf steht dem Tiefschlaf insofern diametral gegenüber, als er am Anfang der Nachtruhe relativ kurz ist und Richtung zweiter Nachthälfte zeitlich immer weiter zunimmt. In dieser Phase träumen wir intensiv, die Gehirnaktivität ist am höchsten und wir verarbeiten Emotionen und Erlebnisse. Wie ein Archivar, der durch einen großen Raum mit Aktenschränken geht und alles dort ablegt, wo es hingehört, ermöglicht es uns Schlaf in dieser Phase, Erinnerungen zu formen, das Langzeitgedächtnis zu stärken und Gelerntes zu festigen. Insofern macht die Redewendung, dass wir über ein Problem erst nochmal „eine Nacht schlafen müssen“, richtig viel Sinn.
Großputz im Körper: Was passiert, während wir schlafen?
Der Schlafzyklus aus den drei Phasen Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf wiederholt sich also mehrmals im Abstand von etwa 90 Minuten. In einer Phase steht die Regeneration des Körpers, in einer anderen die Erholung des Geistes im Vordergrund. Doch was passiert im Detail in unseren Körpersystemen?
Gehirn
Der Schlaf wird auch als „Hausmeister des Gehirns” bezeichnet. Abgesehen davon, dass wir mithilfe unserer Träume Erlebnisse des Tages oder Dinge, die uns aktuell im Allgemeinen beschäftigen, verarbeiten, wird während des Tiefschlafs das glymphatische System aktiviert. Dieses System entfernt neurotoxische Abfallprodukte wie Beta-Amyloid – ein Protein, das mit Alzheimer in Verbindung gebracht wird – aus unserem Gehirn.
Gleichzeitig wird die Neuroplastizität gestärkt. Beschädigte Nervenzellen werden repariert, neue Verbindungen zwischen Neuronen gestärkt und das Gehirn quasi „neu strukturiert”. Neue neuronale Verbindungen entstehen, während wenig genutzte Synapsen zurückgebildet werden. Dies sorgt dafür, dass das Gehirn effizient bleibt und sich an neue Herausforderungen anpassen kann. Wegen dieser Wirkweise ist guter Schlaf auch bei der Regeneration bei Erkrankungen wie einem Schlaganfall von essentieller Bedeutung.
Wie bereits erwähnt, speichern wir während des Schlafs – vor allem in der REM-Phase – wichtige Informationen in unserem Gehirn. Erlebnisse und Informationen des Tages werden vom Hippocampus, dem „Kurzzeitspeicher” des Gehirns, in den Neokortex überführt und dort langfristig gespeichert. Früher ging man davon aus, dass vor allem der REM-Schlaf essentiell für die Informationsspeicherung ist. Mittlerweile weiß man, dass der Tiefschlaf für diesen Zweck ebenso bedeutsam ist.
Auch der Energiehaushalt des Gehirns wird im Schlaf reguliert. Der Speicher für Glukose, der wichtigste Energielieferant für das Gehirn, wird im Schlaf wieder aufgefüllt. Auch unser emotionales Gleichgewicht wird im Schlaf durch Träume und emotionale Verarbeitung wiederhergestellt. Insofern verwundert es auch nicht, dass chronischer Schlafmangel psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen fördern kann.
Hormonhaushalt
Um gut und schnell einschlafen zu können, ist zunächst das Schlafhormon Melatonin wichtig. Es wird in der Zirbeldrüse produziert und steuert den zirkadianen Rhythmus. Sobald es dunkel wird, steigt die Melatoninproduktion an und signalisiert dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Licht, vor allem das blaue Licht von Bildschirmen, kann die Produktion dieses Hormons stören und das Einschlafen erschweren.
Während des Schlafs wird in großen Mengen Somatotropin, das Wachstumshormon, freigesetzt. Es wird vor allem in den Tiefschlafphasen ausgeschüttet und da in besonders großer Menge in der ersten Tiefschlafphase der Nachtruhe, etwa eine Stunde nach dem Einschlafen. Es ist essentiell für Zellregeneration, Muskelwachstum und die Reparatur von Gewebe. Besonders für Menschen, die viel Sport treiben, sowie für Kinder und Jugendliche, die sich noch im Wachstum befinden, ist diese Hormonfreisetzung von großer Bedeutung. Schlafmangel kann die Ausschüttung des Hormons reduzieren, was zu einem verlangsamten Heilungsprozess und geschwächten Muskeln führen kann. Mit für den Muskelaufbau verantwortlich ist übrigens auch das Testosteron, das ebenfalls im Schlaf ausgeschüttet wird.
Der Pegel des Stresshormons Cortisol, das tagsüber für Wachheit und Energie sorgt, sinkt in der Nacht und ermöglicht so Entspannung und Regeneration. Gegen Morgen steigt das Cortisol wieder, um den Körper auf das Erwachen vorzubereiten. Bei Menschen, die konstant unter hohem Stress oder einem gestörten Schlafrhythmus leiden, kann das Cortisol dauerhaft erhöht bleiben, was das Immunsystem schwächen und das Herz-Kreislauf-System belasten kann.
Vielleicht ist es dir auch schon mal passiert, dass du am Tag nach einer Nacht mit weniger Schlaf viel mehr Hunger hast und/oder Heißhungerattacken verspürst. Das liegt nicht nur daran, dass der Körper sein Energiedepot auf andere Art und Weise zu füllen versucht, sondern auch an den Hormonen Leptin und Ghrelin. Wenn wir ausreichend schlafen, geht alles seinen gewohnten Gang: Leptin, das für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist, steigt an und Ghrelin, das Hunger signalisiert, sinkt. Schlafen wir zu wenig, führt dies zu einer gegenteiligen Reaktion: Leptin sinkt und Ghrelin steigt, was zu einem verstärkten Hungergefühl führt. Dementsprechend kann konstanter Schlafmangel auch Adipositas und Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes begünstigen.
Herz-Kreislauf-System
Unser Herz bringt Tag für Tag massive Leistungen und versorgt unseren gesamten Körper mit seiner Pumpleistung. Dementsprechend hat es sich des Nächtens ausreichend Ruhe verdient. In der ersten Hälfte unserer Nachtruhe, insbesondere während des Tiefschlafs, sinken Herz- und Atemfrequenz sowie Blutdruck. Grund dafür ist, dass das parasympathische System, der „Ruhenerv” des Körpers, im Schlaf aktiver ist, während das sympathische Nervensystem, das für Stress- und Fluchtreaktionen verantwortlich ist, gedrosselt wird. Das ermöglicht es dem Herz, sich zu regenerieren und den Blutgefäßen, sich zu entspannen. Dies reduziert langfristig das Risiko für Bluthochdruck und Herzkrankheiten.
Interessanterweise kommt es während der REM-Schlafphase, die vor allem in der zweiten Nachthälfte auftritt, zu einer verstärkten Aktivität des sympathischen Nervensystems. Herzfrequenz und Blutdruck können in dieser Phase kurzfristig ansteigen, was mit den lebhaften Träumen und einer erhöhten Gehirnaktivität zusammenhängt. Dieser Wechsel zwischen Tiefschlaf, der auf Erholung fokussiert und REM-Schlaf, der mit stärkerer Aktivierung einhergeht, ist wichtig, um das Herz flexibel und anpassungsfähig zu halten.
Die Durchblutung verbessert sich im Schlaf. Während der Tiefschlafphasen erweitern sich die Blutgefäße, wodurch Organe und Gewebe besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Gleichzeitig nimmt die Viskosität, also die Zähflüssigkeit des Blutes, ab, wodurch das Risiko für Blutgerinnsel und damit für Schlaganfälle oder Herzinfarkte gesenkt wird.
Schlafmangel oder eine schlechte Schlafqualität können im Umkehrschluss das Herz-Kreislauf-System erheblich belasten. Studien zeigen, dass chronischer Schlafmangel mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck, Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden ist. Besonders problematisch ist, dass bei dauerhaft schlechtem Schlaf der nächtliche Blutdruckabfall nicht mehr richtig erfolgt, wodurch das Herz kontinuierlich einer höheren Belastung ausgesetzt ist. Man spricht in diesem Fall auch von dem „Non-Dipper-Phänomen”, das Patientinnen und Patienten mit arterieller Hypertonie beschreibt, die in der Langzeitblutdruckmessung keinen physiologischen Abfall der Blutdruckwerte während der Nacht zeigen.
Immunsystem
Während wir schlafen, repariert unser Immunsystem die entstandenen Löcher in seiner Ritterrüstung der Abwehrkräfte. Ein zentraler Aspekt ist die verstärkte Produktion und Aktivierung von Immunzellen. Während der Nachtruhe steigen die Spiegel von T-Zellen, B-Zellen und natürlichen Killerzellen. Diese sind für die Erkennung und Bekämpfung von Viren, Bakterien und anderen Krankheitserregern essentiell. Gleichzeitig werden Zytokine, also entzündungsregulierende Signalstoffe, in größerer Menge ausgeschüttet. Diese spielen eine Schlüsselrolle bei der Immunantwort und helfen, Entzündungsprozesse zu steuern.
Wusstest du, dass der Schlafmittelpunkt offenbar eine Auswirkung auf Entzündungsprozesse im Körper hat? Alles zum spannenden Thema Entzündungen und ihre Auswirkungen auf unsere Gesundheit erfährst du im Interview mit Univ.-Prof. Dr. Johannes Schmid.
Ein besonders spannender Mechanismus, den Schlaf in unserem Körper in Gang setzt, ist die Gedächtnisbildung des Immunsystems. Nicht nur unser Gehirn archiviert Erinnerungen und Gelerntes, auch unser Immunsystem speichert Informationen über bereits bekämpfte Krankheitserreger. Das ermöglicht es ihm, schneller und effektiver auf erneute Infektionen zu reagieren. Dementsprechend haben Studien gezeigt, dass Menschen, die nach einer Impfung ausreichend schlafen, eine deutlich bessere Antikörperbildung aufweisen.
Nicht nur die Speicherung von Daten wird im Schlaf begünstigt, das Immunsystem hat auch Zeit und Ressourcen, um sich zu regenerieren. Tagsüber ist unser Immunsystem schwer beschäftigt und bekämpft potenzielle Eindringlinge. Im Schlaf sinkt, wie vorhin schon erwähnt, der Cortisolspiegel. Dieses Hormon kann das Immunsystem unterdrücken. Deswegen werden wir auch oftmals krank, wenn wir sehr viel Stress haben bzw. im Anschluss an eine intensive Stressphase. Zu unser aller Begeisterung oftmals im Urlaub oder wenn wir mal ein paar Tage durchatmen können. Sinkt der Cortisolspiegel, kann die Immunabwehr also effektiver arbeiten. Gleichzeitig fördert das Wachstumshormon Somatotropin, das während des Tiefschlafs verstärkt ausgeschüttet wird, die Reparatur geschädigter Zellen und die Bildung neuer Immunzellen.
Stoffwechsel
Ein zentraler Mechanismus des Stoffwechsels während der Nachtruhe ist die Regulierung des Blutzuckerspiegels. Während der Tiefschlafphasen verbessert sich die Insulinsensitivität der Zellen, sodass Glukose effizienter aufgenommen und verwertet wird. Das kommt, wie bereits erwähnt, auch unserem Gehirn zugute. Durch diese verbesserte Insulinsensitivität bleibt der Blutzucker stabil, was langfristig das Risiko für Diabetes Typ 2 senken kann. Schlafen wir weniger, als gut für uns wäre, kommt es zu einer verringerten Insulinwirkung, wodurch die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin produzieren muss. Dies kann langfristig zu Insulinresistenz und einer gestörten Glukoseverwertung führen.
Auch der Energiehaushalt wird im Schlaf optimiert. Während der Nacht verlangsamt sich der Grundumsatz leicht, da der Körper weniger Energie für Bewegung benötigt. Gleichzeitig werden Fettreserven mobilisiert, um den Organismus mit der notwendigen Energie zu versorgen. Besonders das Wachstumshormon, das im Tiefschlaf ausgeschüttet wird, spielt eine Schlüsselrolle beim Fettabbau und Muskelaufbau. Deshalb ist erholsamer Schlaf essenziell für eine gesunde Körperzusammensetzung.
Über die Wirkung der Hormone Leptin und Ghrelin und ihre Auswirkungen auf unser Sättigungs- und Hungergefühl sind wir beim Thema Hormonhaushalt schon etwas näher eingegangen. Weitere wichtige Prozesse im Bereich des Stoffwechsels während der Nachtruhe sind die Zellregeneration und Entgiftung. Der Körper nutzt diese Phase, um beschädigte Zellen zu reparieren, neue Zellen zu bilden und freie Radikale abzubauen. Die Leber, das zentrale Entgiftungsorgan, arbeitet nachts besonders intensiv, um Stoffwechselabfälle aus dem Blut zu filtern und abzubauen.
Tipps für guten Schlaf: Wie können wir Körper und Geist optimal unterstützen?
Ein gesunder Schlaf ist essenziell, damit Körper und Geist die zahlreichen regenerativen Prozesse während der Nacht optimal durchführen können. Denn wie wir jetzt wissen, bedeutet Schlaf alles andere als Nichtstun. Durch bewusste Gewohnheiten und eine schlaffreundliche Umgebung lässt sich die Schlafqualität erheblich verbessern, was sich langfristig positiv auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirkt.
Ein entscheidender Faktor ist die Schlafhygiene, also die Summe der Gewohnheiten und Umstände, die einen erholsamen Schlaf fördern. Dazu gehört ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus. Es lässt sich zwar realistisch betrachtet nicht immer ganz umsetzen, aber wer an den meisten Tagen zur gleichen Zeit ins Bett geht und aufsteht, stabilisiert seine innere Uhr und erleichtert dem Körper das Einschlafen. Besonders der Schlafmittelpunkt, also der Zeitpunkt in der Nacht, an dem man sich in der tiefsten Schlafphase befindet, sollte in Einklang mit dem eigenen Chronotyp stehen. Frühaufsteher (Lerchen) sollten tendenziell früher schlafen gehen, während Nachtmenschen (Eulen) besser eine spätere Zubettgehzeit wählen. Ein Großteil der Menschen befindet sich irgendwo in der Mitte. Einfach ausprobieren, welcher Zeitpunkt des Schlafengehens und Aufstehens sich am Stimmigsten für einen persönlich anfühlt.
Ein weiterer Schlüsselfaktor ist die Schlafumgebung. Das Schlafzimmer sollte kühl – zwischen 16 und 19°C –, dunkel und ruhig sein, um äußere Störfaktoren zu minimieren. Eine bequeme Matratze und ein passendes Kopfkissen sorgen für eine ergonomische Liegeposition, die Verspannungen und Schmerzen verhindert. Blaulicht von Bildschirmen sollte in den letzten Stunden vor dem Schlafen vermieden werden, da es die Melatoninproduktion hemmt und das Einschlafen erschwert. Alternativ können Blaulichtfilter oder warme Lichtquellen genutzt werden.
Auch die Ernährung und Bewegung spielen eine große Rolle. Schwer verdauliche, fettige oder zuckerreiche Speisen kurz vor dem Schlafengehen belasten den Stoffwechsel und können den Schlaf stören. Alkohol wirkt zwar einschläfernd, reduziert jedoch die Tiefschlafphasen, während Koffein den Wachheitsgrad erhöht und besser nur bis zum frühen Nachmittag konsumiert werden sollte. Regelmäßige Bewegung verbessert die Schlafqualität, allerdings sollte intensiver Sport nicht direkt vor dem Schlafengehen stattfinden, da er das Nervensystem aktivieren kann.
Stressbewältigung ist ein weiterer wichtiger Punkt, da psychische Belastungen oft zu Einschlafproblemen führen. Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen oder sanftes Stretching können helfen, den Geist zur Ruhe zu bringen. Auch das Führen eines Tagebuchs, in dem Sorgen oder Gedanken festgehalten werden, kann helfen, den Kopf freizumachen.
Zusätzlich kann ein bewusstes Abendritual den Körper auf den Schlaf vorbereiten. Eine warme Dusche oder ein beruhigender Kräutertee mit Lavendel oder Baldrian können entspannend wirken. Auch das Hören von sanfter Musik oder das Lesen eines Buches (ohne grelles Licht) kann dazu beitragen, den Geist herunterzufahren.
Schließlich spielt auch das Tageslicht eine entscheidende Rolle für einen gesunden Schlaf. Viel natürliches Licht am Morgen und tagsüber hilft, den zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren und die innere Uhr zu synchronisieren. Wer sich regelmäßig draußen aufhält und sich dem Sonnenlicht aussetzt, fördert eine natürliche Melatoninproduktion in den Abendstunden.
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