Fasten verstehen: Wirkung, Risiken und Methoden im Überblick

Was im Körper beim Fasten passiert, welche Fastenformen es gibt und wann Vorsicht geboten ist – wissenschaftlich fundiert und praxisnah erklärt.

Fasten erlebt seit einigen Jahren eine regelrechte Renaissance. Kaum ein Gesundheitstrend wird so intensiv diskutiert wie der freiwillige Verzicht auf Nahrung – sei es im Kontext von Intervallfasten, „Detox“-Kuren oder klassischen Heilfasten-Methoden. Für manche Menschen ist Fasten ein spiritueller Weg, für andere ein Instrument zur Gewichtsreduktion oder ein möglicher Impuls für einen gesünderen Lebensstil.

Doch was passiert dabei eigentlich im Körper? Welche Formen des Fastens gibt es? Und welche wissenschaftlichen Erkenntnisse lassen sich aktuell tatsächlich belegen?

Gerade für Therapeutinnen und Therapeuten lohnt sich ein differenzierter Blick auf das Thema – denn viele Patientinnen und Patienten interessieren sich für Fastenkuren oder haben bereits Erfahrungen damit gesammelt.

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Was ist Fasten?

Fasten bedeutet den freiwilligen Verzicht auf Nahrung, Getränke oder Genussmittel über einen bestimmten, festgelegten Zeitraum. Je nach Methode kann dieser Verzicht vollständig sein oder nur bestimmte Nahrungsmittel betreffen.

Obwohl es seit einigen Jahren wieder im Trend liegt, ist der Gedanke des Fastens keineswegs neu. Seit Jahrhunderten spielt er eine Rolle in religiösen Traditionen, in der medizinischen Praxis sowie in der Naturheilkunde.

Bereits in der Antike beschrieb Hippokrates Fasten als mögliche Methode zur Gesundheitsförderung. Auch in vielen Religionen wird Fasten als Übung in Verzicht und Reinigung praktiziert – etwa in der christlichen Fastenzeit oder im Ramadan.

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Was passiert im Körper beim Fasten?

Fasten ist für den Körper zunächst eine Stresssituation. Da keine oder nur sehr wenig Energie zugeführt wird, muss der Organismus auf seine Reserven zurückgreifen. Der Ablauf im Körper folgt dabei einem klaren Muster.

Die ersten Stunden ohne Nahrung

Rund zwölf Stunden nach der letzten Mahlzeit beginnt der Körper, seinen Stoffwechsel umzustellen. Zunächst werden gespeicherte Kohlenhydrate genutzt.

Nach zwei bis drei Tagen

Sind die Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskulatur erschöpft, startet der sogenannte Hungerstoffwechsel. Der Körper stellt nun seine Energieversorgung um und nutzt verstärkt eigene Reserven.

Dabei kommt es zu verschiedenen physiologischen Reaktionen:

• Abbau von Muskelgewebe, um Eiweiß zur Energiegewinnung bereitzustellen
• Umwandlung von körpereigenem Eiweiß in Zucker, um wichtige Organe zu versorgen
• Abbau von Fettsäuren zu Ketonkörpern, die dem Gehirn als Energiequelle dienen
• Anstieg der Harnsäure im Blut durch verstärkten Eiweißabbau
• Senkung des Grundumsatzes, um Energie zu sparen

Diese Stoffwechselumstellung ermöglicht es dem Körper, auch über längere Zeiträume ohne Nahrung auszukommen – eine Fähigkeit, die aus evolutionsbiologischer Sicht überlebenswichtig war.

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Zellreinigung und Autophagie

Ein häufig diskutierter Effekt des Fastens betrifft die sogenannte Autophagie. Dabei handelt es sich um einen zellulären Reinigungs- und Recyclingprozess, bei dem beschädigte oder nicht mehr benötigte Zellbestandteile abgebaut und wiederverwertet werden.

Im menschlichen Organismus entstehen ständig Abfallstoffe und eine Vielzahl unserer Organe ist damit beschäftigt, diese zu entsorgen: Die Lunge gibt verbrauchte Atemluft ab, die Leber baut Stoffwechselgifte wie Alkohol ab, und Nieren sowie Darm scheiden unverwertbare Substanzen aus. Auch innerhalb der Zellen fallen kontinuierlich Abfallprodukte an – etwa wenn Proteine beschädigt werden oder Zellstrukturen altern.

Hier setzt die Autophagie an. Der Begriff stammt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie „sich selbst essend“. Defekte Proteine, beschädigte Zellorganellen oder andere überflüssige Bestandteile werden dabei in kleine membranumhüllte Strukturen – sogenannte Autophagosomen – eingeschlossen. Diese verschmelzen anschließend mit spezialisierten Zellkompartimenten, in denen die Bestandteile enzymatisch zerlegt werden. Die gewonnenen Bausteine kann die Zelle anschließend erneut für Energiegewinnung oder Aufbauprozesse nutzen.

Autophagie ist somit ein zentraler Mechanismus der zellulären Qualitätskontrolle. Sie sorgt dafür, dass potenziell schädliche Zellbestandteile entfernt werden – etwa fehlgefaltete Proteine oder geschädigte Mitochondrien. Solche Strukturen nehmen mit zunehmendem Alter zu und stehen unter anderem im Zusammenhang mit neurodegenerativen Erkrankungen oder bestimmten Stoffwechselstörungen. Deshalb wird Autophagie in der Forschung auch als möglicher Schlüsselprozess für gesundes Altern diskutiert.

Grundsätzlich läuft dieser Reinigungsprozess in den meisten Körperzellen kontinuierlich auf einem niedrigen Niveau ab. Unter bestimmten Bedingungen kann er jedoch deutlich verstärkt werden – etwa bei Energiemangel. Genau hier kommt das Fasten ins Spiel. Wenn über längere Zeit keine Nahrung zugeführt wird, sinkt die Verfügbarkeit von Energie und Nährstoffen. Die Zellen beginnen dann verstärkt, eigene Bestandteile abzubauen und zu recyceln, um Energie bereitzustellen.

Aus Zell- und Tierstudien ist bekannt, dass sich die Autophagie bereits nach mehreren Stunden ohne Nahrungszufuhr erhöhen kann. Einige Forschende vermuten, dass der Prozess beim Menschen besonders deutlich nach etwa 12 bis 16 Stunden Fasten aktiviert wird – ein Zeitraum, der auch häufig mit Konzepten des Intervallfastens in Verbindung gebracht wird.

Gleichzeitig betonen Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler, dass viele Details noch nicht abschließend geklärt sind. Wie stark Fasten die Autophagie im menschlichen Körper tatsächlich steigert, welche Dauer optimal ist und wie groß die langfristigen gesundheitlichen Effekte sind, wird derzeit intensiv erforscht.

Fest steht jedoch: Autophagie ist ein zentraler Bestandteil der zellulären Selbstregulation – und Fasten kann einer der natürlichen Auslöser dieses körpereigenen „Recyclingprogramms“ sein.

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Welche Arten des Fastens gibt es?

Fasten ist kein einheitliches Konzept. Die Methoden unterscheiden sich vor allem in:

• Dauer der Fastenperiode
• erlaubter Nahrungsmenge
• Auswahl der Lebensmittel
• zeitlichem Abstand zwischen Mahlzeiten

Wir haben für euch die häufigsten Varianten zusammengefasst und Pros und Kontras aufgeschlüsselt. 

Intervallfasten

Das Intervallfasten – auch intermittierendes oder periodisches Fasten genannt – gehört heute zu den populärsten Methoden. Dabei wird regelmäßig für mindestens zwölf Stunden auf Nahrung verzichtet. (Weiterlesen…)

Typische Varianten sind:

16:8-Methode

Bei dieser Variante wird 16 Stunden gefastet, gefolgt von einem 8-stündigen Essensfenster. Oft bedeutet das praktisch, dass das Frühstück ausgelassen wird und die Mahlzeiten in einem kürzeren Zeitraum stattfinden.

5:2-Methode

Bei dieser Variante des Intervallfastens wird fünf Tage pro Woche normal gegessen und an zwei Tagen der Woche steht ein stark reduzierte Kalorienzufuhr von etwa 500 kcal auf dem Plan.

Alternierendes Fasten 

Hier wechseln sich Fastentage und normale Essenstage im 24- bis 36-Stunden-Rhythmus ab. Es wird also einen Tag gar nichts oder nur 300 bis 500 kcal gegessen und/oder getrunken und am nächsten Tag normal gegessen. 

Studien zeigen, dass Intervallfasten beim Gewichtsverlust ähnlich effektiv sein kann wie klassische kalorienreduzierte Diäten. Die Gewichtsabnahme fällt meist moderat aus, wodurch der bekannte Jo-Jo-Effekt seltener auftritt.

Zudem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Intervallfasten die Insulinsensitivität verbessern, den Blutzucker stabilisieren und möglicherweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen kann. Viele dieser Effekte werden jedoch aktuell erst im großen Stil wissenschaftlich untersucht.

Heilfasten nach Buchinger

Eine der bekanntesten Fastenmethoden ist das Heilfasten nach Buchinger. Hier werden über mehrere Tage nur sehr geringe Mengen Energie aufgenommen. Erlaubt sind Wasser, ungesüßter Tee, Gemüsebrühe und kleine Mengen Eiweiß. (Weiterlesen…)

Der Körper erhält damit lediglich eine Notration an Kalorien und Nährstoffen. Diese Methode führt häufig zu einer schnellen Gewichtsabnahme. Für eine langfristige Gewichtsreduktion ist sie jedoch weniger geeignet, da der Körper seinen Energieverbrauch stark reduziert.

Außerdem können während längerer Fastenperioden Beschwerden wie etwa Muskelkrämpfe, Schwindel, Herzrhythmusstörungen oder Kreislaufprobleme auftreten.

„Detox“-Kuren

Detox-Kuren basieren auf der Annahme, der Körper müsse regelmäßig von „Giften“ oder „Schlacken“ befreit werden. Typischerweise werden über mehrere Tage nur Wasser, Kräutertee sowie Obst- oder Gemüsesäfte konsumiert. (Weiterlesen…)

Allerdings gibt es keine wissenschaftlichen Belege, dass „Detox“-Kuren gesundheitliche Vorteile bringen. Der Körper verfügt ohnehin über ein effektives Entgiftungssystem. Wenn Leber, Nieren, Darm, Lunge und Haut gesund sind und im normalen Rahmen ihre Arbeit verrichten, wird der Körper laufend ausreichend entgiftet.

F.X.-Mayr-Kur

Die F.X.-Mayr-Kur ist eine mehrwöchige Fastenmethode mit stark reduzierter Kalorienzufuhr und vor allem im europäischen Raum eine der bekanntesten Fastenkuren. (Weiterlesen…)

Typischerweise sind nur altbackene Semmeln und Milch erlaubt. Zusätzlich werden Abführmittel und Darmmassagen eingesetzt. Die Methode beruht auf der Annahme, dass dadurch Entschlackung, Entgiftung und Entsäuerung stattfinden. Wissenschaftliche Belege für diese Effekte gibt es jedoch nicht.

Basenfasten

Beim Basenfasten dürfen nur sogenannte basische Lebensmittel gegessen werden, etwa Obst, Gemüse, Kartoffeln oder Kräuter. Die Methode basiert auf der Idee, dass säurebildende Lebensmittel zu einer Übersäuerung des Körpers führen. (Weiterlesen…)

Auch hierfür gibt es keine wissenschaftlichen Belege. Der Säure-Basen-Haushalt wird bei gesunden Menschen über komplexe Puffersysteme sowie über Lunge und Nieren reguliert.

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Welche gesundheitlichen Risiken gibt es beim Fasten?

Strenges oder unkontrolliertes Fasten kann verschiedene gesundheitliche Risiken und Nebenwirkungen mit sich bringen.

Dazu gehören unter anderem:

• Nährstoffmangel
• verminderte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit
• Konzentrationsstörungen
• hormonelle Veränderungen
• Elektrolytstörungen (z. B. Natrium, Kalium oder Magnesium)
• Kreislaufprobleme
• Schwindel
• Herzrhythmusstörungen
• Muskelkrämpfe
• Haarausfall
• Gichtanfälle

Je länger eine Fastenperiode dauert, desto höher ist das Risiko für Komplikationen. Aus diesem Grund ist auch bei längeren Fastenzeiten oder Vorerkrankungen eine ärztliche Begleitung dringend notwendig.

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Für wen ist Fasten nicht geeignet?

Fachleute raten bestimmten Personengruppen grundsätzlich vom Fasten ab.

Dazu zählen unter anderem:

• Kinder und Jugendliche
• Schwangere und Stillende
• ältere Menschen
• untergewichtige Personen

Auch bei bestimmten Erkrankungen ist Fasten problematisch, etwa bei:

• Diabetes Typ 1
• Schwangerschaftsdiabetes
• Lebererkrankungen
• Nierenerkrankungen
• Essstörungen

Menschen mit chronischen Krankheiten, Stoffwechselstörungen, niedrigem Blutdruck oder hohem Blutdruck und daraus folgender Einnahme von Blutdrucksenkern sollten vor Beginn einer Fastenkur unbedingt ärztlichen Rat einholen.

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Kann Fasten beim Abnehmen helfen?

Viele Menschen verbinden Fasten in erster Linie mit Gewichtsverlust. Tatsächlich kann es durch eine Fastenphase kurzfristig zu einer Gewichtsabnahme kommen. Der Körper greift in dieser Zeit verstärkt auf seine Energiereserven zurück, was sich auf der Waage bemerkbar machen kann.

Für eine langfristige und nachhaltige Gewichtsregulation empfehlen Ernährungsgesellschaften jedoch in der Regel eine andere Strategie: eine dauerhafte Ernährungsumstellung, ausreichend Bewegung und eine Orientierung an offiziellen Ernährungsempfehlungen. Fasten allein ersetzt diese grundlegenden Faktoren eines gesundheitsfördernden Lebensstils nicht.

Intervallfasten als Methode zur Gewichtsreduktion

Eine Form des Fastens, die aktuell besonders häufig in Medien und Gesundheitsratgebern thematisiert wird, ist das vorhin bereits beschriebene Intervallfasten. Im Gegensatz zu klassischen Fastenkuren, die meist über einen begrenzten Zeitraum durchgeführt werden, ist Intervallfasten darauf ausgelegt, langfristig in den Alltag integriert zu werden.

Was sagt die Studienlage zum Intervallfasten?

Die wissenschaftliche Bewertung des Intervallfastens ist derzeit noch nicht eindeutig. Das liegt vor allem daran, dass es bisher relativ wenige klinische Studien mit Menschen gibt. Zudem erschweren Faktoren wie verschiedene Fastenmodelle (z. B. 5:2-Fasten oder alternierendes Fasten), unterschiedliche Studienpopulationen (Normalgewichtige, Übergewichtige oder adipöse Personen) sowie meist kleine Studiengruppen die Interpretation der Ergebnisse.

Hinzu kommt, dass Langzeitstudien bislang weitgehend fehlen. Aussagen über langfristige gesundheitliche Folgen oder mögliche Risiken lassen sich daher derzeit nur eingeschränkt treffen.

Die bisher vorliegenden Daten deuten allerdings darauf hin, dass intermittierendes Fasten eine Gewichtsabnahme unterstützen kann, möglicherweise weniger fettfreie Masse (z. B. Muskelmasse) abbaut als klassische Diäten und in seiner Wirkung einer kontinuierlichen Kalorienreduktion ähnlich sein kann.

Bisherige Untersuchungen zeigen zudem keine eindeutigen Hinweise auf negative Nebenwirkungen. Gleichzeitig bleiben wichtige Fragen offen: Beispielsweise ist noch nicht ausreichend untersucht, wie sich Intervallfasten langfristig auf Stimmung, körperliche Leistungsfähigkeit, kognitive Funktionen oder das Risiko für Essstörungen auswirkt.

Ein weiterer Aspekt wird in der öffentlichen Diskussion häufig übersehen: Die meisten Konzepte des Intervallfastens enthalten keine konkreten Empfehlungen zur Auswahl der Lebensmittel. Das bedeutet: Allein durch das Einhalten von Essens- und Fastenfenstern findet in vielen Fällen keine grundlegende Ernährungsumstellung statt. Ungünstige Ernährungsgewohnheiten bleiben daher häufig bestehen. Für eine nachhaltige Verbesserung der Gesundheit ist jedoch nicht nur entscheidend, wann gegessen wird – sondern auch, was auf dem Teller landet.

Man kann also zusammenfassend sagen: Fasten – insbesondere Intervallfasten – kann ein unterstützendes Werkzeug sein, wenn Menschen ihr Gewicht reduzieren möchten. Entscheidend für langfristige Erfolge bleibt jedoch eine umfassendere Veränderung des Lebensstils.

Dazu gehören vor allem eine ausgewogene, langfristig umsetzbare Ernährungsweise, regelmäßige Bewegung und ein bewusster Umgang mit Hunger- und Sättigungssignalen des Körpers.

Eine weitere Möglichkeit für alle, die von den Vorteilen des Fastens profitieren, aber nicht ins Extreme gehen wollen, ist, Fasten locker in den Alltag zu integrieren, z. B. mit einzelnen Fastentagen zwischendurch. 

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Positive Effekte: Was sagt die Forschung?

Fasten wird derzeit intensiv wissenschaftlich untersucht. Besonders in den letzten Jahren hat das Interesse an den möglichen gesundheitlichen Auswirkungen verschiedener Fastenformen – vor allem hinsichtlich der bereits erwähnten Autophagie – deutlich zugenommen.

Neue Studien wie jene von Pietzner et al. zeigen, dass während längerer Fastenperioden systematische Veränderungen im gesamten Körper auftreten können. In Untersuchungen von Blutproben konnten Forschende Tausende von Proteinen analysieren und beobachten, dass sich während mehrtägigen Fastens ein großer Teil dieser Proteine verändert. Diese Proteine erfüllen im Körper wichtige Aufgaben, etwa bei Stoffwechselprozessen, der Regulation von Entzündungen oder der Kommunikation zwischen Zellen.

Die beobachteten Veränderungen deuten darauf hin, dass Fasten komplexe Anpassungsprozesse in verschiedenen Organen auslösen kann. Der Körper stellt während längerer Nahrungspausen seinen Stoffwechsel um und aktiviert verschiedene Mechanismen, um Energie effizient zu nutzen und wichtige Funktionen aufrechtzuerhalten.

Gleichzeitig betonen Forschende, dass viele mögliche gesundheitliche Effekte noch nicht eindeutig belegt sind. Die bisher vorhandenen Studien unterscheiden sich – wie auch schon beim Punkt zum Thema Abnehmen erwähnt – stark hinsichtlich Fastenform, Dauer und untersuchten Personengruppen, wodurch sich die Ergebnisse nur eingeschränkt vergleichen lassen. Gesicherte Aussagen über langfristige gesundheitliche Vorteile oder mögliche Risiken lassen sich daher bisher nur begrenzt treffen. Weitere Studien – insbesondere mit größeren Studienpopulationen und längeren Beobachtungszeiträumen – sind notwendig, um die Auswirkungen des Fastens besser beurteilen zu können.

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Fasten und psychische Effekte

Neben körperlichen Veränderungen berichten viele Menschen während Fastenperioden auch von psychischen Effekten. Häufig wird eine Verbesserung der Stimmung oder ein gesteigertes Wohlbefinden beschrieben. Manche Fastende erleben sogar eine Phase von Euphorie oder besonderer geistiger Klarheit, die gelegentlich als „Fasten-High“ bezeichnet wird.

In der Forschung werden diese Effekte unter anderem mit verschiedenen physiologischen Veränderungen in Verbindung gebracht. Diskutiert werden beispielsweise Veränderungen in der Serotoninkonzentration, die eine wichtige Rolle für Stimmung und emotionales Wohlbefinden spielen. Auch Veränderungen in der Stressreaktion des Körpers sowie eine erhöhte Aktivität des Parasympathikus, also des Teils des Nervensystems, der für Entspannung und Regeneration zuständig ist, könnten eine Rolle spielen.

Trotz dieser Hinweise ist die wissenschaftliche Datenlage auch in diesem Bereich bislang begrenzt. Noch ist unklar, wie stark und wie dauerhaft diese psychischen Effekte tatsächlich sind und in welchem Ausmaß sie zwischen einzelnen Personen variieren. Auch mögliche Auswirkungen auf andere Faktoren wie kognitive Leistungsfähigkeit, körperliche Belastbarkeit oder das Risiko für Essstörungen sind bislang nicht ausreichend untersucht. Daher lassen sich derzeit noch keine eindeutigen Aussagen über die langfristigen psychischen Effekte des Fastens treffen.

Header © Kim Tatiana | Canva