Das Gute liegt so nah – warum wir für wahre Nährstoff-Helden nicht in die Ferne schweifen müssen, unsere Gesundheit fördern und auch gleich die Umwelt schützen.
Chia-Pudding, Acai-Bowl und Avocado-Toast – sie werden plakativ und marketingfreundlich als „Superfood“ angepriesen und sollen das Beste für die Gesundheit sein, das die Supermarkt-Regale hergeben. Gemeinsam haben Superfood-Produkte aber vor allem eines: Sie sind teuer und haben meist eine weite Reise hinter sich.
Während Gojibeeren mittlerweile auch in Wien angebaut werden und sich erste Getreidebauern am robusten Pseudogetreide Quinoa versuchen, gibt es viele Produkte, die in unseren Breitengraden einfach nicht das richtige Klima zum Gedeihen vorfinden. Sie werden deshalb um den halben Erdball, beispielsweise aus dem asiatischen oder südamerikanischen Raum, nach Europa geschickt. Obendrein werden in den Herkunftsländern mitunter natürliche Lebensräume für den Anbau der Lebensmittel zerstört, gesundheitsgefährdende Pestizide eingesetzt, Böden ausgelaugt und Arbeiterinnen und Arbeiter alles andere als fair entlohnt.
Die gute Nachricht: Wir müssen nicht auf „Superfood“ verzichten, denn auch in unseren Breitengraden gibt es Früchte, Samen und sogar Pflanzen, die unter die Kategorie „Unkraut“ fallen, deren Nährwert-Tabelle sich sehen lassen kann. Wir stellen dir einige davon näher vor.
Leinsamen
Eine hohe Konzentration an Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem gut für unsere Nerven- und Gehirnzellen sind, Ballaststoffe, die unseren Darm in Schwung bringen und gesund halten und Phytoöstrogene, die hormonabhängigen Krebsarten vorbeugen können – ein echtes „Superfood“ eben. Auch jede Menge Calcium und Vitamin E findet man in den dunkelbraunen Samen, die sich gut in selbstgemachtes Brot einbacken oder auf das morgendliche Müsli, den frischen Salat oder einen fruchtigen Smoothie streuen lassen. Vorsicht ist nur für Schwangere, Stillende und Kinder geboten: Leinsamen wirken in größeren Mengen abführend, können ohne genügend Flüssigkeitszufuhr – speziell bei kleinen Kindern – aber auch zu Verstopfung führen. Bei Schwangeren können Leinsamen zudem das Risiko für Frühgeburten erhöhen. Also im Zweifelsfall vorab mit der Ärztin oder dem Arzt des Vertrauens abklären.
Heidelbeere | Blaubeere
Sie gilt als eine der gesündesten heimischen Obstsorten und ist randvoll mit den Vitaminen C, E, B1, B2, B3, B6 sowie Folsäure und Eisen. Auch mit Antioxidantien wird in der dunkelblauen Beere nicht gegeizt. Sie hat daher entzündungshemmende Eigenschaften, beugt Herz-Kreislauf- sowie Gefäßerkrankungen vor, unterstützt den Körper bei der Abwehr von freien Radikalen und stärkt das Immunsystem. Auch die Haut profitiert von den Eigenschaften der Heidelbeere. Der hohe Vitamin-C-Gehalt und die Pektine können gegen Akne helfen und sich verlangsamend auf die Hautalterung auswirken. Am besten genießt man die Heidelbeere frisch als fruchtige Garnierung auf dem Müsli oder auch als kleiner Snack zwischendurch.
Walnuss
Wenn wir schon beim Snacken zwischendurch sind: Wenn dich das nächste Mal das Nachmittagstief einholt, gönn dir eine Hand voll Walnüsse. Sie sind reich an ungesättigten Fetten und verfügen über den höchsten Gehalt an Linolensäure unter den heimischen Nussarten. Die Vitamine A, B, C und E, Calcium, Kalium, Zink, Magnesium, Eisen und Phosphor und ein hoher Eiweißanteil – all das steckt in der besonderen Nuss. Walnussblätter sollen übrigens auch heilsame Kräfte besitzen und als Bäder gegen Entzündungen, Wunden und Pilzinfektionen helfen. Walnussblätter-Tee hingegen soll eine lindernde Wirkung bei Darm- und Lebererkrankungen haben.
Schwarze Johannisbeere
Eine weitere Beere, die es im besten Sinne in sich hat, ist die Schwarze Johannisbeere. Sie ist reich an Zitronen- und Apfelsäure, enthält viele Ballaststoffe, eine hohe Konzentration der Vitamine A und C, Calcium, Phosphor und Eisen. Mit dabei sind auch jede Menge Kalium, das Blutdrucksenkend wirkt und die Terpene, die unsere Gedächtnisleistung verbessern. Die enthaltenen Anthocyane sind durchblutungsfördernd sowie entzündungshemmend und auch bei Magen-Darm-Reizungen gilt die Beere als altbekanntes Hausmittel. Als Garnierung auf Desserts oder in Salaten eignet sich die Johannisbeere wunderbar. Wem sie etwas zu herb ist, der kann sie kombiniert mit anderen Früchten in einen Smoothie hinzugeben.
Haferflocken
Biotin, Zink und Silicium für gesunde Haut und Nägel, B-Vitamine und Folsäure für starke Nerven und einen gut funktionierenden Stoffwechsel sowie Eisen und Magnesium für die Blutbildung und unsere Muskeln. Wer mit Haferflocken in den Tag startet, macht alles richtig. Zudem werden die Vollkornflocken langsam verstoffwechselt, was dazu führt, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt und so nicht nur, aber vor allem für Diabetiker gesundheitliche Vorteile bringt. Ob als Müsli am Morgen, als pikante Bratlinge zu Mittag oder als Ballaststoffquelle im Dessert nach dem Abendessen – Haferflocken sind nicht nur sehr gesund, sondern auch vielseitig in der Küche einsetzbar.
Brennnessel
Vielleicht siehst du nach dem Lesen dieses Artikels die Pflanze, die dich bei der Gartenarbeit schon oft in den Wahnsinn getrieben hat, mit anderen Augen und machst ihr Platz in deiner Küche frei. Vor allem alle Leserinnen und Leser, die gelegentlich an Eisenmangel leiden, sollten sich das Kraut näher ansehen, denn Brennnesseln enthalten doppelt so viel Eisen wie der bereits sehr gesunde Spinat. Obendrauf kommen bis zu sechs Mal mehr Calcium, als in Kuhmilch zu finden ist, die Vitamine A und C, Kalium, Magnesium und Natrium. Auch als Eiweißlieferant sind sie ideal. Am besten werden die jungen Brennnesseltriebe blanchiert oder gegart und nicht gekocht, damit nicht zu viele Nährstoffe verloren gehen.
Tipp: Nährstoffreich und altbekannt sind auch die Urgetreidesorten, die aktuell eine Renaissance feiern – mehr dazu liest du hier!
Du bist auf den Geschmack gekommen und möchtest heimische Nährstoff-Helden verstärkt in deine Kochroutine einbauen? Dann haben wir noch einen Buchtipp für dich, in dem du mehr darüber erfährst, warum die Umweltbilanz der Lebensmittel, die bei uns meist als „Superfood“ bezeichnet werden, alles andere als super ist, welche heimischen Alternativen es gibt und was du Köstliches daraus zaubern kannst.
Titel: Super Local Food – Gesund und nachhaltig essen
AutorInnen: Stefanie Schäfter | Meike Fienitz | Felix Buchborn | Kira van den Hövel
Verlag DE: oekom Verlag
